怀孕期间腰酸背痛怎么办

发布时间:2021-09-20

如果准妈妈平时没有运动习惯,或是因为爱美而刻意维持「纸片人」身材、穿高跟鞋,会导致肌肉不够强壮及身体重心分配不均等问题,在怀孕后期就特别容易有腰酸背痛的困扰。虽然不少孕妇都无法避免这个问题,但如果积极调整生活习惯,还是能够有效缓解症状。

案例分享:佳沛在还没怀孕之前,就因坐姿不正确,长期深受腰酸背痛的困扰,待怀孕之后,她也未正视这个问题,且爱美的她,仍继续穿着高跟鞋。到了怀孕后期,腰酸背痛的症状日渐严重,导致佳沛站坐两难,就连躺在床上都会觉得不舒服,最终甚至影响她的睡眠质量。

怀孕为何特别容易腰酸背痛?

随着怀孕时间增加,胎儿体积也会越来越大,到了怀孕后期,准妈妈比未怀孕时胖了10~12公斤,身体重心会随着子宫往前移动,且腰部与腹部的重量都会增加,进而将腰椎往前方拉扯,导致脊椎呈现不正常的姿势,久而久之,脊椎附近的肌肉群便会疲乏,并不断增加背部、腰部、腹部、臀部、双腿等部位的压力,就会造成孕妇出现腰酸背痛症状。

此外,怀孕中期以后,准妈妈体内的松弛素会开始分泌,使骨头和骨头之间的韧带变得更柔软,也能让肌肉适度放松,,这是为了让胎儿顺利娩出体外,,但同时也会影响脊椎的支撑力。

几乎所有孕妇都会出现此症状

腰酸背痛几乎是所有准妈妈共同的烦恼,根据2013年5月号《妈妈宝宝》杂志藉由问卷进行的全国性调查,发现腰酸背痛在20种孕期不适的症状当中,高居怀孕后期症状的第3名,可见许多准妈妈都深受其苦。

就门诊经验来看,的确有许多准妈妈会出现腰酸背痛的情形,但由于每个人体质及生活习惯不同,所以症状轻重也不尽相同,但大多都属于轻微或中度症状,只有2~3成左右的孕妇是症状严重者。「有些准妈妈在怀孕中期就会开始出现腰酸背痛的症状,可能在12周之后就逐渐明显;到了怀孕后期,几乎所有准妈妈都会感到身体酸痛,为了避免症状过于严重,建议准妈妈在怀孕初期就应调整生活习惯,才能应付怀孕后期带来的诸多不适。」

你属于高危险群吗?

虽说腰酸背痛会为孕妇带来诸多不便,但通常出现此情形的准妈妈,经由正确的方式适当舒缓之后,大多能减轻症状;不过,有一部分的族群则可能成为症状严重的高危险群,例如在怀孕之前就因为职业关系,长期久坐或久站,或是进行一些大量劳力、需频繁搬动重物的工作;此外,腰椎因疾病而动过手术的患者,以及罹患红斑性狼疮等先天性免疫系统的病患,都可能在怀孕期间加重腰酸背痛的症状。

同一姿势应避免维持过久

为预防腰酸背痛,除了避免长期久站、提重物之外,抱小孩的时间也不可过长,只要是会让身体过度负重的事,都须减少执行的时间。不过,或许有些准妈妈会认为,既然久站或久坐会影响脊椎与肌肉支撑力,是否躺在床上就可减少这个恼人的问题?蔡可欣医师建议,准妈妈仍应维持适度运动,毕竟躺在床上的姿势不正确,也会导致肌肉酸痛,如果适时到户外散步、爬楼梯,还可强化骨骼与肌肉强韧度。

怀孕期间腰酸背痛怎么办

5招改善孕期腰酸背痛

1、饮食摄取以钙质和蛋白质为主

胚胎发育至9~10周时,骨骼将开始逐渐生长,进入怀孕第12周之后,胎儿需要的钙质就会明显增加,原则上准妈妈一天的所需钙质应维持在800~1,000毫克之间,否则光是补足母体所需钙质,却没顾及胎儿所需的部分,胎儿也会转而吸收准妈妈的骨骼钙质,导致准妈妈出现骨质疏松等后遗症。因此,进入怀孕中期,准妈妈应加强摄取含钙及蛋白质食品,例如乳制品、蛋类、鱼类、坚果类,且每天至少接触阳光15~20分钟,才会使身体自行转换成维生素D;其中,维生素D3也有助于钙质吸收,如此相辅相成之下,体内才可拥有足够钙质,以因应胎儿成长,并减少半夜抽筋的机率。

2、维持良好睡姿

为避免压迫子宫下腔静脉,造成血液无法顺利循环至胎盘,越接近怀孕中后期,准妈妈应尽量避免仰躺或右侧躺的睡姿,若觉得左侧躺不太舒服,甚至出现腰酸背痛的反应,可以利用孕妇专用抱枕来协助平衡身体重心,在两脚之间或两脚底下放小枕头,除了促进血液循怀之外,皆有助于调适新的睡眠姿势;从床上起身的时候,应使用侧躺的姿势,脚先放到床下,之后用双手撑着床垫,慢慢起身,才不会拉伤肌肉。

3、适时使用辅具

怀孕之后,为了避免摔倒发生意外,建议准妈妈应避免穿着高跟鞋,因为穿高跟鞋时,身体重心无法被鞋底平均分配,且到了怀孕后期,全身重心越往前倾,背部就越需要相对力量将身体拉回来,因此,背部疼痛的症状将更明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子,并适时使用托腹带,协助自己支撑越来越大的肚子,在选购托腹带时,也应挑选具有弹性、可散热的材质。

4、搭配乳液按摩

针对身体特别酸痛的地方,准妈妈可以藉由按摩来舒缓肌肉僵硬及紧绷的症状,但在按摩时,不须刻意遵从坊间流传的穴道按摩法或针灸,毕竟有些穴道按压下去之后,身体可能会出现一些不适的反射作用,为避免这些疑虑,只要轻轻按摩觉得不适的部位即可。此外,准妈妈可以搭配无色无味的乳液一起按摩,较不会摩擦到皮肤表面,还可维持肌肤光滑,但不可使用来路不明的精油,否则将可能导致胎儿早产、流产等危险。

5、热敷患部

热敷能够使血管扩张,加速体内废物与堆积乳酸的新陈代谢,能够帮助肌肉放松、消除疲劳。准妈妈可以准备一块热毛巾(或是用塑料袋装热水,用毛巾包覆),沾湿热水后,敷在肌肉酸痛的部位,大约持续半小时即可,并轮流换边使用,以免烫伤。

职场妈咪应如何舒缓?

不少女性在怀孕之后,不会立刻辞去工作,而是选择继续待在工作岗位,到了快接近预产期时,才会开始请产假;但是,对这些长期坐在办公室的准妈妈来说,却可能会加重腰酸背痛的问题。因此,如果已经维持固定坐姿约30分钟到1小时,准妈妈应起来动一动,活动筋骨、促进血液循环。

职场孕妈咪首先应注意办公室座椅的选择,最理想的椅子是拥有柔软的坐垫、椅背,可供支撑整个背部,两旁也须安装扶手,以利起身时可撑起身体重量。坐椅子的时候,尽量让腰椎贴服着椅背,使背部和肩膀维持平直状态,避免驼背的姿势,并坐满整个椅子,必要时也可以在腰部后方放一个小枕头靠着;建议将双脚平放在地,不要翘二郎腿,若觉得双脚酸痛,就要调整椅子和桌子之间的高度,或是放一个脚踏垫在地上,让双脚可以踩在垫子上。

职场孕妈咪可以利用两个简单的伸展动作,来帮助活动双脚肌肉。第一,站立并将身体背面贴着椅背,两手扶着把手,并用脚尖慢慢撑起臀部,就能训练下半身的肌肉;第二,坐在椅子上,一只脚固定不动,另一只脚做伸展的转动,两脚交换进行,就能在办公室简单伸展臀部和腿部的肌肉,减少腰酸背痛的机率。

医师贴心叮咛

要完全预防腰酸背痛,对准妈妈来说或许是不太可能的事,但如果平常累积足够的体力,增加摄取富含蛋白质的食材,通常都能控制在轻度症状的范围内,一旦体力变好、肌肉较为结实,也有助于产程顺利,在生产过程中,就不会因为肌肉酸痛而无法正确施力,且产后恢复的速度也会较快。

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