产后骨质流失,预防产后骨质疏松

发布时间:2021-09-20

女性为骨质疏松症的高危险群,产后的腰酸背痛常让妈咪担心自己是否已罹患骨质疏松症,本篇透过专业说明,让妈咪不再担心产后的骨质流失,也提供有效的骨本维护方法。

产后暂时性的骨质流失

怀孕期间,身体因为孕育一个小生命而承受较大的负担,原以为只要完成分娩,身体状况就可以恢复正常,但产后妈咪却容易发现身体状况似乎不如从前,尤其是腰酸背痛十分明显,让妈咪不禁怀疑是否骨质疏松症悄悄来报到。一般而言,骨质疏松症的发生,初期没有征兆、无法察觉,腰酸背痛不能视为骨质疏松症的前兆,其酸痛常是孕期长期负重或产后姿势不良所导致,否则若产后真的有骨质流失,其原因也多半是来自于女性荷尔蒙的暂时减少,以及产后多数时间用于照顾宝宝、忽略运动所造成,所幸,只要恢复运动习惯,骨质密度仍可以重新建立,妈咪不必过于担心。

预先检查预防骨质疏松

骨质疏松症必须经过精准的骨质扫描仪器(DEXA)方能形成诊断,即使是坊间常见的超声波检查仍有相当程度的误差。若妈咪有疑虑,想提前预防或得知骨质密度现况,可到医院进行骨质密度的检查,必要时还可以抽血了解是否有缺乏钙质或维生素D的情况。

健康的隐形杀手

骨质疏松症又被称为「隐性杀手」,原因就在于通常病症被发现时,都已经是骨折发生或骨头断裂的时候,此时,骨质的流失已非常严重。根据世界卫生组织的定义,透过骨质扫描,当骨质密度小于年轻女性2.5个标准偏差以上时(<2.5),即为骨质疏松症,若是介于-1.0~2.5之间,则为骨质缺乏,应特别留意。在正常情况下,骨质疏松症的发生常见于50岁之后的女性,称为更年期骨质疏松症;以及65岁之后的老年人口,称为老年性骨质疏松症,因为女性荷尔蒙的减少会导致骨质密度下降,因此女性在更年期(停经)后,比较容易有骨质疏松症的发生,男性则因为不受制于女性荷尔蒙,因此骨质疏松症的发生比较常见于65岁后骨头老化因素所导致。

怀孕非骨质疏松的肇因

然而,近年来,骨质疏松症有年轻化的趋势,不免让老龄怀孕的妈咪担心:怀孕时,胎儿大量吸收体内钙质,更年期的发生又有提早的趋势,产后是否也会因此容易面临骨质疏松症的危机?怀孕后期虽然胎儿会吸收大量的钙质,但因此造成妈咪产后骨质疏松症的情况并不常见,比起产后发生骨质疏松症,妈妈手或网球肘反而是临床上较常发现的产后伤害,不过医师非常鼓励孕妈咪在怀孕中后期额外补充钙片,一方面可供应胎儿所需,另一方面也因为钙质具有安定神经的作用,可帮助孕期安稳睡眠与缓解抽筋(抽筋可能源于缺钙或神经不稳定过度放电所致),而若孕妈咪有心在孕期保持骨质健康,饮食均衡、经常日晒与步行可提供相当效果。

市售钙制剂的选择

钙质的补充剂种类繁多,建议孕妈咪可以选择柠檬酸钙或乳酸钙的制剂比较好吸收,此外,额外添加矿物质镁或维生素D的制剂,有促进钙质吸收的功效,妈咪也可以列入考察。食用时,建议依瓶身说明的服用方法补充,方能有利身体更有效率的吸收。

预防骨质疏松有方法

骨质疏松症患者因骨质流失、骨内孔隙变大且多,使骨头脆弱易折,容易在活动中发生骨折或骨头断掉的意外伤害。人体的骨骼内有2种细胞,分别为蚀骨细胞与造骨细胞,蚀骨细胞负责吃掉老化、受伤或新陈代谢后的老废骨质;造骨细胞则负责生成新的骨头,在30岁之前,造骨细胞的表现比蚀骨细胞活泼,30岁后,蚀骨细胞的表现则比造骨细胞活泼,而当骨头流失的速度大于骨头生成的速度,骨质逐渐流失就无法避免,但即便如此,并非每个人都一定会面临骨质疏松的困扰,透过积极的预防,逐步增加骨质密度与提升造骨细胞效率其实并非难事。

产后骨质流失,预防产后骨质疏松

造成骨质疏松症发生的成因复杂,常见造成骨质疏松症的原因如下:

1.严重外伤:伤及骨头的外伤会影响骨质的流失与生成。

2.饮食不均:蛋白质摄取过多或是钙质、维生素D摄取不足。

3.身体长期不活动:容易造成骨质流失。

4.女性荷尔蒙:更年期后比男性更容易骨质流失。

5.药物使用:类固醇、甲状腺素、利尿素或某些化疗药物。

6.生活习惯:吸烟、酗酒、过量咖啡或茶都会增加罹患风险。

7.特殊疾病:甲状腺亢进、肝功能不全或骨髓肿瘤等。

8.遗传:除了外伤的因素外,为其他各种原因中唯一无法事先预防或事后治疗的先天因素。

生活中积极预防,可缓减骨质流失速度、储存骨本,方法如下:

1.饮食均衡:食物永远比锭剂好,建议多方摄取含钙质食物,如:乳制品(鲜乳、优格、干酪)、小鱼乾、豆类制品、芝麻、海带等。

2.避免危险因子:避免烟酒,适量饮用咖啡与茶(例如:1天不超过3杯)。

3.补充维生素D:可于药房中选购锭剂补充,或于食物中摄取(如:鱼肉、奶油、蛋、肝脏等),可帮助体内的钙质吸收。

4.适当日晒:每日15~30分钟,太阳的光线可帮助活化体内的维生素D,促进钙质吸收、强化骨本。

5. 正确运动:运动是增加骨质的有效方法,加上运动时血液循环加速,让营养的吸收更有效率,且促进新陈代谢、刺激生长激素分泌等原因,都有利于使骨质密度有效增加。

负重运动增加骨密度的有利方法

只要愿意运动,无论是轻度运动或积极运动,对健康都有正面助益,但若妈咪产后想快速恢复体态、积极维护骨质健康,或是已有骨质缺乏的倾向想恢复骨质密度,则建议可考虑进行负重运动。负重运动因为能让骨骼的受力增加,使骨细胞与促进其生长的因子活跃,因而能增加骨质密度、促进骨骼生长。所谓的负重运动,并非如重量训练般一定要动用到哑铃或杠铃,而是在运动时,让身体部位在运动进行时,多承受一些重量,以达到增加骨骼受力的目的,例如:拳击有氧,其经常在过程中出现的跳跃动作,让下肢着地时可承受较多的身体重量,即对刺激骨骼生成有很大的助益。

留意安全的运动环境

若已经发现骨质有所缺乏或已确诊为骨质疏松症,临床上发现,若能正确运动,每周3日、每日累积30分钟,约2个礼拜就可以观察到骨质密度的上升,若已确诊为骨质疏松症,应避免不确定因素较多或较激烈的户外运动,如:越野车、骑马或跑步,应选择较温和的室内运动与安全的运动环境,如:有氧运动、室内运动或其他健身房中的运动项目,避免外在因素造成受伤意外、增加骨折的风险。

选择适合且愿意执行的项目

无论是预防或治疗骨质疏松,采取的方式不只一种,与其有压力的要自己全部做到,不如选择适合自己、也愿意执行的项目来持续进行,如:不爱日晒,那就加强饮食的摄取与运动;不爱进行负重运动,那么就每日通勤时间多增加一些步行距离等;此外,也建议可以善用每天的零碎时间,不需强求一定要完整运动30分钟,以有氧运动为例,每次进行10分钟、一天之内累积3次,亦能达到完整运动30分钟的效果,同时也能让维护健康的计划不致于因为充满压力而容易中断。

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