孕前调养,从营养开始管理

发布时间:2021-09-27

营养,对于母体和胎儿,同等重要。然而,不少准妈妈通常是从怀孕开始,才好好地重视这个问题。因此,如果能够从孕前就开始做好营养管理,让自己的身体是在准备好的状态下而怀孕,对母体和胎儿皆有帮助。

现代人的饮食不虞匮乏,种类繁多,基本上不太会有营养不足的问题。然而,很多人却因为饮食习惯的改变,如过于偏重肉类、不吃蔬果等等,而让自己有营养不均衡的状况。

容易缺乏营养的原因

以女性而言,只要不是饮食不均衡的过于夸张,一般是不太会有明显的不适症状;但针对怀孕的女性,由于体内系统的大变化,加上还要孕育胎儿,因此若是缺乏某些营养,很容易对母体和胎儿产生影响。

尤其现代职业妇女多,饮食总是不定时定量,为维持身材刻意减重,营养摄取不足,反而常是从得知怀孕那一刻起,惊觉到营养的重要性,也才开始检视自己可能忽略和需要补充的营养。

易忽略营养素1

叶酸‧造血&神经管关键

即维生素B9,是水溶性维生素B群的一种。尤其怀孕女性,更应该重视叶酸的摄取。

【原因】叶酸,以深绿色蔬菜的含量最多;但许多生活忙碌、饮食习惯不佳的女性,每日的蔬菜摄取量往往不足,因而到了怀孕时期,就很容易有缺乏的情况。

【母体】如果缺乏叶酸,容易倦怠、晕眩;且还可能导致贫血机率提高(巨球性贫血);甚至还可能提高早产或流产的机会。

【胎儿】叶酸是胎儿发育初期,构成身体部分的重要元素。如果不足,不但影响其神经管组成,还可能会造成生长迟缓、体重不足等状况。

【摄取】平日应多以天然食物为主,除非摄取不够再补充锭剂,但也最好以综合维他命为主,而不是单一的叶酸锭剂,以免补充过量。另外,欧筱妍营养师表示,依据「国人营养素参考摄取量(DRIs)」,怀孕期间的每日叶酸补充量,必须比一般成人多增加200微克,才能符合所需。

孕前调养,从营养开始管理

易忽略营养素2

钙‧预防骨质疏松

骨骼、牙齿,是人体内含钙量较多的地方;其他如血液、器官组织等,也有钙的踪迹。欧筱妍营养师表示,钙质经消化道吸收后,有体内有储存机制。

【原因】缺钙的主因,仍与饮食内容有关。像是没有固定喝牛奶的习惯、每天摄取含钙食物的份量不足、含咖啡因饮品喝得过多、日晒不足等,都会影响钙在体内的储存量。

【母体】如果体内的钙不足,孕妈咪体内将产生电解质不平衡,出现抽筋症状;长时间累积下,还会有产后牙齿松动、骨质疏松的疑虑。

【胎儿】通常缺钙对母体影响较大;这是因为所需的钙,多源自于孕妈咪体内,是从脐带和胎盘渗透到胎儿身上,供做发育之用。倘若真的严重不足,才不排除有影响胎儿骨骼、牙齿生成的可能性。

【摄取】乳制品和黄豆制品是很好的来源,尤其是牛奶,欧筱妍营养师表示,建议孕妈咪每天可饮用一杯;动物性的如小鱼乾,也是不错的食物;坚果中的芝麻钙质丰富,补钙之余,也让料理口味多点变化。原则上,只要孕妈咪跟一般成人相同,每天摄取到足量的钙(1,000mg),就不怕有缺乏的问题。

易忽略营养素3

铁‧造血密不可分

就像钙质一样,人体在摄取含铁食物,经过消化吸收,就会储存铁质在体内,但每天仍可能因为代谢而流失。铁与血液中的血红素密切相关,可说是女性最需要补充的营养素之一。

【原因】女性因为每个月的生理期,会流失较大量的铁;怀孕后有了胎儿,整体血容量变大,因而需要更大量的铁质来帮忙维持血红素的制造与运作。加上饮食内容不均衡,每天没有均衡摄取、吃足量的蔬菜、水果和肉类,因而容易缺铁。

【母体】当母体缺铁,将会影响到造血功能,促使血红素不够、红血球的含氧量也不足,因而容易导致孕妈咪产生疲倦、头晕、缺铁性贫血等症状。

【胎儿】一旦母体的铁含量不足,可能导致宫内缺氧,进而对胎儿脑部等器官发展产生风险、甚至生长迟缓,严重者还可能会早产。

【摄取】铁质,以动物性来源的含量居多,人体的吸收率也较佳,如内脏、牛肉、猪肉等,尤其以红肉类最多;植物性如海带、深绿色蔬菜,也是不错的选择。此外,孕妈咪在初、中期,维持基本的15mg摄取量即可;到后期,建议每天要再多补充30mg的铁,才能维持母体和胎儿所需。

孕前管理‧从体重开始

有意愿、甚至计划未来怀孕的女性们,都应该从现在起,做好「体重管理」的工作。基本上,可以身体质量指数(BMI)做为初步依据。按卫生福利部国民健康署的数据,18.5≦BMI<24是健康体位,BMI≧24即是过重到肥胖(轻、中、重度不等),建议平日就要调整自身饮食内容与习惯。但针对某些本身有症状(如血糖或血压偏高)的女性,最好先咨询医师和营养师,必要时可能需要严苛的饮食控制,才能维持良好的健康体态。

多样化摄取‧毋须担忧营养问题

想维持稳定且健康的体重,欧筱妍营养师认为,「多样化的均衡饮食」是最重要的方向,且最好从六大类食物来切入。

1.全谷根茎类:孕妈咪的主食,平日活动所需能量的主要来源,一般建议除了白米饭、面条之外,能够多补充高纤维的全谷类(如糙米)做为主食。

2.豆鱼肉蛋类:蛋白质获取来源,对于母体和胎儿的生理组织发展、维持机能很重要。尤其是女性,应多摄取含「优质蛋白质」食物,如黄豆、鱼、肉类等,内含较高质量的蛋白质,被人体吸收率高,也能发挥较大的作用。

3.油脂与坚果种子类:由于动物油吃得过多,容易有心血管问题,因此一般建议以植物油为主。但有鉴于近日来的食安问题,提醒选购时一定要看清内容物标示。

4.蔬菜类:富含纤维质、可预防孕期便秘,每天需吃3~5碟,但外食族常吃得不够。然而,也要小心一天内别摄取过量蔬菜,以免对肠胃产生负担。

5.水果类:富含维生素,可加强矿物质的吸收(如维生素C有助于铁、钙的吸收率),还能抗氧化,避免受到自由基的伤害。

6.低脂乳品类:钙质的含量丰富,有助于维持孕妈咪的骨质健康,建议一天饮用一杯即可。

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