4阶段进食顺序:吃饱也能瘦

发布时间:2021-06-28

虽然大家都知道少吃多动是减重的最高原则,但是,饥饿感无疑是最大的阻碍者,不少人开始烦恼起这几个星期宅在家养出的幸福肥;可以不挨饿,也能越吃越瘦吗?

减重不挨饿拒绝含糖冷饮为首要

想要不挨饿,又能顺利减重有几个重点,首先是要拒绝含糖冷饮的诱惑,再来就是挑对食物、控制份量、吃对顺序。

很多人抗拒不了冷饮的诱惑,各式含糖冰饮藏着看不见的热量,是头号瘦身杀手,尤其是含有精致糖的饮料更要注意,举凡像是红糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是属于额外添加的糖分,跟奶制品中的天然乳糖与水果中的天然果糖相比,这些额外添加的精致糖,无形中就容易让热量爆表,尤其有减重需求的人,更要养成喝水解渴的习惯,对减重才有帮助。

负卡路里食物从纤维质高、热量低的下手

针对传言中,有助于越吃越瘦的「负卡路里」食物,包括小黄瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘蓝等,林杏纯分析,这些被提及的食材共同特性,第一是纤维质含量较丰富,不仅能增加饱足感与降低饥饿感之外,纤维质还能延缓体内糖类被吸收、影响脂肪的合成,帮助稳定血糖,同时提升身体的代谢速度。

第二个特色就是热量普遍都比较低,蔬菜的热量一份才25大卡,相较于水果一份就有60卡,属于蔬菜类的牛番茄就很适合作为瘦身菜单的选项,热量会比水果类的小番茄(即圣女番茄与澄蜜香)来得低,差别在于甜度;由此可见,即使是天然水果的果糖,也不能肆无忌惮的摄取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果摄取更需要控制份量。

4阶段进食顺序:吃饱也能瘦

维持代谢率 增加阻力运动有帮助

坊间很多人会采用比较极端的方式,例如断食、无淀粉减肥法,但是,太严格限制热量的摄取,会减慢身体的基础代谢率,反而不利减重。林杏纯解释,有些人会用断食法减重失败的原因就在「不进食」,腺体就不会分泌,身体也不会消化吸收,连带的整个基础代谢率就会变慢,所以,即使是减重期,也一定要好好吃三餐,选择热量比较低的食物均衡摄取营养素,再依照本身BMI值决定减重目标。

一般想要维持体重的人,每日所需要的热量约为每公斤体重乘以25 ~ 30大卡,有减重需求的人可再扣掉500 ~ 1000大卡,即为一日所需热量,若能搭配运动会更好,一定能逐渐看到减重成效;若希望提高基础代谢率,可以试着加入一些阻力运动,也就是利用负重、弹力带来增加肌力训练,例如举哑铃、伏地挺身等,运动除了可促进肠胃蠕动外,也能帮助肌肉建构得更好,对基础代谢率也有助益。

淀粉不能禁饮食顺序要这样吃

想击退胖,可优先选择纤维质含量高、饱足感高的食物开始吃,不仅降低进食量,还可降低饮食中的油脂吸收。此外,吃饭之前可以先喝点水或清淡的汤品缓缓饥饿感,再从低热量富含纤维质的蔬菜类开始吃以增加饱足感,最后才是蛋白质与全榖杂粮类,食量自然就会减少。

特别强调,很多人为了减肥几乎不吃主食类的淀粉,就要当心减重不成反而影响健康了,因为三大营养素中的糖类,是负责提供人体所需热量,必须从全榖杂粮类中摄取,一旦每日所需的热量来源不够,身体就会把蛋白质转变成热量消耗,那么肌肉需要的蛋白质就会被分解成热量供身体使用,使得建构肌肉所需的蛋白质不够;若是为了瘦身不碰任何的碳水化合物,连带的反而会增加肌肉耗损,进而影响基础代谢率,不见得对减重有利。

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