怎么练出完美女神般的马甲线

发布时间:2021-10-11

多少女孩坚持做了一段时间的平板支撑或仰卧起坐运动只为了锻炼出完美、紧实的马甲线,但明明每天都很勤奋的训练,却看不见成效,原因就在于如果只想靠单一或二项的腹部运动是不太可能可以训练到核心肌群的。这里小编为大家列出了几项ABS训练的清单,用几项简单的动作并持之以恒每天利用10分钟来锻炼,就可以在两个星期后感受到腹肌逐渐紧实,再搭配上日常的健康饮食及作息,拥有女神般的马甲线不再是梦!

什么是ABS?

ABS包括腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹直肌,而其中的「腹直肌」就是我们这次的主要训练目标。透过这次的训练我们可以在14天内练出平坦的腹部及马甲线。

卷腹

首先躺在瑜伽垫上并将双脚屈膝90度,脚掌平贴于地,双手贴在耳侧两旁,之后利用腰部及腹部的力量将身体往上抬起,一共做10组。

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侧卷腹碰脚踝

利用这个动作我们可以训练到上腹肌群,首先将下腰贴在地上,之后利用腰部及腹部的力量抬起上半身,并用双手触碰脚踝,一共做15组。

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交叉卷腹

首先躺在瑜伽垫上并将双脚屈膝90度,脚掌平贴于地,双手贴在耳侧两旁,之后利用腰部及腹部的力量将身体往上抬起,之后利用左手触碰右膝盖、右手触碰左膝盖交替,单侧各做15次。

单边手肘触碰膝盖

首先躺在瑜伽垫上并将左脚屈膝90度,右边脚掌平贴于地,左边脚微微腾空起,左手轻贴在耳侧旁,之后利用腰部及腹部的力量将身体往上抬起,并将左手肘触碰右膝盖,单侧各做25次。

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脚踏车卷腹

这个动作是锻炼ABS的动作之一,首先平躺瑜伽垫上,双脚腾空,之后利用左手肘触碰右膝盖、右手肘触碰左膝盖交替,单侧各做15次,共30次。

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双脚交叉上下来回

首先先将双手放在臀部下,双脚伸直抬起,以交叉形式,90,60及30度慢慢由下往上再由上往下来回,切记绝对不能偷懒碰地!来回各做10次。

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平板支撑

首先先将双脚与肩同宽,脚尖着地,双手的手肘撑地,之后利用腹肌、臀大肌、腿部肌肉撑起身体,脸部往下,身体呈平板状,维持20秒。

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小姐姐们,想要拥有令人羡慕的马甲线不再是梦了

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