产后腿部水肿怎么办

发布时间:2021-10-26

生产过后,很多事情很难再回头,例如自由的时光、充足的睡眠…还有双腿的水肿!

「明明很多人都说生完后水肿会自然消回去的,我抬了三个月的腿都还是一样!」

「红豆水黑豆水什么的我都狂喝,根本没用!」

「按摩按到手都废了,我开始在怀疑我其实不是水肿而是胖(哭哭)」

退除水肿的方法并不困难,只是有些人的身体条件不同,需要更加有力的退肿。如果你开始觉得抬腿、按摩、喝红豆水没什么用了,请升级为肌力训练、引流、穿压力袜吧!

一、用主动的肌力训练,取代被动的抬腿!

双脚倒立靠墙的抬腿动作,据说是借助地心引力来退肿,不过这样做效率真的超级慢,因为腿部肌肉根本就没在收缩啊!

其实单纯的下肢肌力训练,就能透过肌肉收缩来挤压血管、淋巴管,创造更大的回流力量!

例如下面这些动作是抱小孩也可以做的:

1.靠墙蹲(Wall-Sit)

背靠墙、双脚离墙一个大腿的距离,双足朝前,慢慢往下坐、直到感觉腿出力,在膝盖呈九十度时停止数秒后起来。抱着小孩除了是加强重量本身之外,也会增加起身的难度,妈妈们一定非常有感。

2.坐姿腿伸直(Seated leg extension)

喂奶时也可以趁机运动?找个舒适平面、双脚能平踩地面的高度坐下,双腿重复膝盖伸直/弯曲的动作,过程中脚不要着地。进阶一点的妈妈可以加上重量,双腿夹水瓶或哑铃等物品做适当负重。

入门者或双手不方便时可以靠背;空出双手时可以坐前面一点,身体向后躺一点角度再抬腿,如此可完整出力。

3.提脚跟运动(Heel raise)

随时站着都可以垫起脚尖,训练小腿肌群!双脚同时踮脚尖、让脚跟尽量离地远一点,再放下就可以了,过程中速度尽量放慢、或是在脚尖踮最高时停留数秒的时间,都是进阶的做法。

如果担心站着抱小孩做这个动作会站不稳,那么可以变成在床上躺着做,平常抬脚时也最好加上这种脚踝的动作,加强肌肉收缩的帮浦效应!

其他居家常见的弓步(Lunge)、站姿后抬腿(Standing Hip Extension)、棒式(Plunk)、深蹲(Squat)等等能够让腿出力的动作,都可以尝试看看!毕竟主动的肌肉收缩,会比被动地接受地心引力作用,还要来的积极多了!

产后腿部水肿怎么办

二、用轻巧的皮肤引流,取代重力按摩!

所以我相信自古以来坐月子唯一没提到的事情,就是消水肿的按摩要「很轻、很轻、非常轻」!(喂喂这不是坐月子的重点吧!)

消除水肿的按摩,其实完全不会重!因为最表浅的血管与淋巴管仅位于真皮的深度而已,太重的按摩反而是让管线被挤压,就像水管被捏住一样、液体无法通透。

即使重力按压,那也是「暂时的」从腿部组织把水分强迫挤压回血管,所以一旦力度消失,退肿的效果也就没了,这也是很多人觉得按摩没效的原因。

所以要按摩的话,只要做到「会让皮肤牵引出皱纹」这种程度就够了!所以要按摩的话,只要做到「会让皮肤牵引出皱纹」这种程度就够了!(当初我没有受训完毕、也还没服务水肿的朋友前,也觉得这件事情实在有七、八分诡异!)

引流的方向也很重要哦!我们要让水分朝向心脏方面运送,所以是从脚趾头往大腿的方向来做,才能依循淋巴管的路径。

淋巴引流(Lymph drainage)是专门术语,这是一门医疗界针对水肿所发展而成的专业徒手技术,在临床文献与医界实务中,也充分支持淋巴引流对于静脉曲张、癌症术后淋巴水肿的退肿成果,并由经过训练的医护人士执行,请注意勿将坊间的淋巴按摩或淋巴排毒课程做呼应哦!

三、最有力的辅助工具,是压力袜!

喝红豆水黑豆水等身体吸收后排尿实在是太慢了!既然腿水肿的话,所有附加措施,直接做在腿上不是更快吗?让我们来看看压力袜怎么用吧:

1.穿哪一款:裤袜最好!不然请至少穿大腿袜。

既然是整条腿、甚至腹部也可能水肿,所以压力袜的覆盖面积越大越好,这样才能从脚掌一路往大腿都有确实加压。担心自己一下子穿不久的人,可以中途脱掉休息一下再穿,尽量把穿压力袜的时间拉长。

请妈妈们不用担心,从mmHg来分级的医疗压力袜是很有弹性、很柔软的,即使是裤袜,也不会像坊间宣称高丹数的僵硬袜子这么难穿,也不用担心自己调节不良!

2.穿戴时机:晚上穿压力袜效果差,白天活动更要穿!

建议穿着压力袜来活动、行走、甚至运动!因为腿部加压能预防多余水分因站立而滞留在末梢,同时腿在袜子束缚的时候,肌肉的收缩力可以更完整地传到管线内,成为更强大的帮浦效应。所以呼吁爱穿美腿袜睡觉的妈妈试试看白天穿压力袜!

以上提供的退肿策略都是基本法则,引导妈妈们从日常习惯开始尝试,如果需要更进一步的建议、指导、甚至服务,请直接询问俱有整合退肿/淋巴引流相关背景的医护人士吧!

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