居家瘦小腿运动

发布时间:2021-10-29

不少瘦腿动作都有针对首小腿肌的部分,但是针对外廓型小腿、或是小腿肌外旋等,很难看到运动效果,必须透过矫正的方式来瘦小腿,今天带来几款矫正小腿外凸的运动,加码分享放松小腿筋膜的伸展运动,让小腿不只更纤细、还更纤长笔直。

居家瘦小腿运动

瘦小腿、矫正小腿运动1:动态下犬式

动态下犬式是很好的小腿伸展运动,先以双手撑地、将臀部顶起,接着配合呼吸,双腿来回屈膝踏步、另一只腿则脚跟贴地,感受小腿的伸展,一组20次、一次做三组即可。

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这个动作虽然有伸展小腿肌的效果,但是对于初学者来说很容易出现弓背、缩肩、塌腰的问题,如果是运动初学者的话、更建议另一款动作,有一样的效果!

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新手推荐动作:

新手想做出动态下犬式的话,更推荐这款靠墙运动,先用手抵着墙壁,双脚放在臀部距离地面的后方,接着一样来回屈膝踏步、另一只腿则脚跟贴地,一样一组20次、一次做三组即可。

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瘦小腿、矫正小腿运动2:外旋伸展小腿肌

这个动作可以改善小腿肌外扩,先在椅子上坐直、腰背不要驼背,高度尽量让大小腿可以呈直角,接着将双膝并拢,双脚脚跟贴地、将脚尖向外旋转打开,之后再合起下放落地,一组20次、一次做三组即可。

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运动强度更高推荐动作:

想要增加运动效果的话,可以单手扶着椅子,将臀部夹紧,双脚脚跟并拢贴地、脚尖则向外转。

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接着吸气时双膝打开向下蹲,呼气时夹紧臀部站直,感觉臀部夹紧、小腿并拢,从根部伸展小腿肌,一样一组20次、一次做三组即可。

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瘦小腿、矫正小腿运动3:小腿肌腱放松

最后是一款小腿肌腱放松放松运动,可以避免小腿肌纠结、帮助小腿肌及脚踝肌腱伸展放松,先单腿屈膝跪地、约与墙面保留半个脚长的距离,将双手放在屈膝的膝盖上方慢慢往墙面推、直到膝盖碰到墙壁,注意脚跟保持贴地、不要掂起。

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接着将双手大拇指交叠、抱住脚踝,沿着肌腱中心线稍微施力往上按,每一点都尽量施力按摩,可以深层伸展到小腿及脚踝的肌腱,一组10次、一次做三组即可。

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