怀孕后期吃什么?如何养胎不养肉

发布时间:2021-11-01

恭喜所有孕妈咪,终于来到即将卸货的最后阶段!随着宝宝诞生的日子越来越近,日常饮食仍维持均衡、多样化的原则即可,不用特别进补,每天需要的总热量约为1800~2300大卡。为避免出现第三孕期很常见的水肿症状,注意应采取清淡饮食、勿摄取含盐量过高的食物,如各种腌渍品、加工食品或罐头,同时要有足够的蛋白质(现有体重除以十,再加2 ~3,即为蛋白质应摄取份量)。

怀孕后期吃什么?如何养胎不养肉

以下是这个阶段必备的重要营养和推荐食物:

1.铁质

是制造母体本身及胎儿血红素必需的营养,一旦缺乏容易产生头晕、疲倦、食欲不佳、抵抗力减弱等情形;若缺铁情况较严重,则易发生流产、早产、胎儿出生体重过低的现象。

摄取的主要来源为动物内脏、海鲜(如文蛤、蚵仔及贝类)、肉类,上述动物性食物里的血基质铁容易被人体肠道吸收利用,通常颜色越红,含铁量也越高。其他如深绿色蔬菜、豆类、谷、类、海藻类也可摄取到,建议搭配富含维生素C的番石榴、猕猴桃和柑橘类水果食用,帮助铁质吸收更好。

2.维生素A

有利于骨骼及牙齿的形成,对宝宝皮肤、黏膜细胞的健康和视觉发展也有重要影响。因为是脂溶性营养,和少许油脂加热烹调更容易被人体吸收。

摄取的主要来源:动物内脏、肉类、蛋奶类、鱼油、深绿色蔬菜,以及深黄(橘)色蔬菜与水果,例如红萝卜、木瓜、芒果、红薯、柑橘……。

3.镁

孕妈咪摄取充足的镁,可减少罹患子癫前症、忧郁症及骨质疏松的风险,也可预防胎儿发育不全;且缺乏镁时,体内的钙质也会随尿液排出。根据卫福部国民营养调查显示,国人有普遍「镁」不足的情况,所以孕妇应多注意补充含镁食物。

摄取的主要来源:以植物性食品为主,如荷叶白菜、菠菜、黑叶白菜、地瓜叶等蔬菜,烹煮时尽可能缩短时间,避免镁流失;黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类,即食燕麦片、小麦胚芽、荞麦及葵瓜子、白芝麻、黑芝麻等坚果种子,肉鱼也是含镁丰富的来源。

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