营养师推荐护心饮食重点

发布时间:2021-11-03

秋天气温变化多端,忽冷忽热,若稍加不注意恐引发心血管疾病!营养师表示,提到养生及护心饮食,许多民众可能会以为是老年人才要注意的事,但年轻人的心肺其实也需要仔细照顾。

保养心脏和血管的首要步骤,就是将体重控制在安全范围。因为肥胖会增加心血管疾病风险。体重过重者,务必要控制饮食,增加运动以保持健康基底。

统整各国研究发现,控制饮食对于预防心血管疾病有一定的帮助,特别提供4大饮食重点,帮助人们做好护心保健行动。

营养师推荐护心饮食重点

4大护心饮食重点

1、高纤维

适量膳食纤维对于控制血压与血胆固醇有益处,可降低罹患三高或代谢症候群的风险。高纤维食物可提供饱足感,帮助抑制食欲,让体重控制更有成效。每人每天至少要吃三份蔬菜,两份水果,以获取足够的纤维。

2、吃好油

研究显示,减少饱和脂肪酸摄取量到总热量的7%以下,并改以单元不饱和脂肪酸与ω-3、ω-6多元不饱和脂肪酸,可降低罹患心血管疾病机率,民众不妨参考三项重要步骤,正确吃好油。

(1)、减少烹调用油,如部份肉类本身就含有油脂,以乾煎代替快炒,逼出肉类本身的油脂,或使用蒸煮等少油的烹调法,能有效减少烹煮时油的使用量。

(2)、以坚果种子类如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂。坚果种子含丰富单元不饱和脂肪酸,还有多种矿物质如钙、钾、镁,以及丰富的维生素E,是强抗氧化物,对人体健康有益,每日建议坚果摄取量为1汤匙。

(3)、ω-3多元不饱和脂肪酸如EPA、DHA无法由人体自行合成,必须从食物中摄取,动物性油以鱼油中含量较为丰富,每人每周可摄取2至3次鱼类,如秋刀鱼、鲈鱼等,每次约100公克即可获取鱼油来保护心血管。植物性ω-3多元不饱和脂肪酸来源则以核桃、亚麻籽、藻类等含量较丰富为主要摄取来源,素食者应定时补充此类食物。

3、适量盐分

血压越高造成心脏血管疾病的风险越高,少盐饮食能有效控制血压,降低心脏血管疾病的发生率,因此卫生福利部国民健康署建议民众「每日食盐不超过6公克(钠不超过2400毫克)」,民众在购买食品前,应学会看营养标示上的钠含量,有意识地控制钠质摄取;且平日应养成吃原型食物的习惯,减少加工品或腌渍物摄取机率,即可减少钠质摄取,减少心血管负担。

4、多抗氧化营养素

过氧化的油脂,如过氧化的LDL易堆积在血管内壁,使血管璧增厚,血管弹性变差,进而造成动脉粥状硬化。廖欣仪说,饮食中除减少油炸物或饱和脂肪酸以外,还可多摄取含有维生素C、E及多酚类等抗氧化营养素,降低LDL被氧化的机会,避免血管栓塞发生。蔬菜水果中的维生素与植物多酚含量丰富,因此每日都要多样补充色彩丰富的蔬果,让代谢更正常。

近期气温降低,若有晨起运动习惯,要注意保暖,有心血管病史者建议结伴运动,若运动中有不适现象如头晕、胸痛、心悸等情形时,应立即停止。

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