高强度瘦后腰肉运动

发布时间:2021-11-04

很多时候发现,即使瘦出小蛮腰、腹肌,但是后腰肉还是相当难减,常常一坐下、或是穿裤子后腰都挤出一圈肉!今天带来一组全部都是针对后腰肉的居家运动,快趁着在家期间一起跟练!

高强度瘦后腰肉运动1:早上好式体前屈

建议运动量:20个*三组

第一个体前屈是一个热身动作,先将双脚分开略宽于肩,微微屈膝、将上半身稍微往下压,注意上半身维持挺直的状态、不要塌腰,接着将双手双手抱头、手臂往外打开,吸气将身体转到侧边后再还原起始动作,接着再转向另一边。

高强度瘦后腰肉运动

高强度瘦后腰肉运动2:体前屈交替触腿

建议运动量:20个*三组

双脚分开略宽于肩、微微屈膝,保持腰背挺直、不要弯腰驼背,接着将双手手臂伸直打开,身体下弯、吸气时扭转身体,以手轮流触碰另一侧的脚背,另一只手则往上伸直,接着换另一边。

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高强度瘦后腰肉运动3:超人式

建议运动量:20个*三组

先正面趴在地面上、以腹部为施力点,撑起双手及双脚到至高点并维持10秒,抬起时双手、双脚尽量伸直,且注意尽量维持同高的状态,这款超人式对于后侧腰有很高的运动效果,另外也可以运动到大腿前侧及后侧肌肉!

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高强度瘦后腰肉运动4:后抬腿

建议运动量:20个*三组

先趴在地面上,将双腿向上屈起,接着以后腰部及臀部施力,将腿部往上抬起,注意腹部及上半身贴紧地面、不要移动,这个动作除了特别针对后腰运动之外、对于大腿前后侧也很有效果。

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高强度瘦后腰肉运动5:俯卧左右摆臂

建议运动量:20个*三组

先趴在地面上,以腹部施力将整个上半身抬起,双手手臂伸直、自然摆放在臀部两侧,接着整个上半身来回左右摆动,注意腹部贴地、不要移动,这个动作除了特别针对后腰运动之外、对于大腿前后侧也很有效果。

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高强度瘦后腰肉运动6:平板左右转体

建议运动量:30个*三组

双手伸直撑地做出平板棒式动作、再加入转体的部分,以棒式为基础、接着将臀部来回左右旋转,不只加强腹部锻炼、对于臀部及胯宽都有运动效果。

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最后再以婴儿式吉猫式做伸展、放松肌肉线条,每一个动作约维持30秒到1分钟即可。

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