瘦小腿肌必做肌腱训练运动

发布时间:2021-11-04

想要瘦小腿肌,除了透过伸展放松、拉长肌肉线条之外,健身教练更提到锻炼与小腿相连的「足底肌力」也是重点,小腿最重要的是支撑走路,走路姿势不正确也会让小腿肌更加突出,练出正确的足底肌力、也可以帮助小腿减少代偿施力,小腿也会更加纤细,一起看看瘦小腿肌、帮助足底肌力充分伸展的运动,在家期间一起无痛跟练吧!

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

瘦小腿「肌腱训练」运动:足弓与足底发力训练

先以臀部落在脚后跟上蹲下,双手微微撑着墙面,接着以脚指的力量来回踮脚、前后移动身体,这个动作可以锻炼脚趾发力,在日常走路时脚趾如果发力不够、就会让小腿代偿施力造成运动到小腿肌,所以瘦小腿肌来说,练出正确的足底施力很重要,这个动作做15-20次即可。

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

瘦小腿「肌腱训练」运动:外八字踮脚

将双脚脚后跟并拢、脚尖往外打开做外八姿势,接着以脚指施力来回踮脚、维持3秒后再落下,一样维持脚跟并拢,20次为一组、一次2-3组。

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

小腿肌主要包含表面的腓肠肌、以及较深层的比目鱼肌,表面的腓肠肌一旦过度运动变的结实、就会形成比较明显的小腿肌,所以瘦小腿必须放松腓肠肌、同时锻炼深层比目鱼肌才行,这个动作就可以帮助运动到深层肌肉、放松外侧的肌肉,达到瘦小腿肌的效果。

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

瘦小腿「肌腱训练」运动:下犬式动态伸展小腿肌

先双手向下趴地、臀部顶高做出瑜珈下犬式动作,接着来回单脚屈膝,另一只脚则保持伸直状态、以脚跟着地,注意全程让双脚脚跟来回贴紧地面,这个动作是很好的伸展整个小腿表层肌肉的运动,左右交替30次即可。

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

瘦小腿「肌腱训练」运动:坐姿勾角尖伸展

先将双手自然放在臀部侧边、坐在地面上,双脚伸直,将一只脚微微抬起,接着将脚尖最大限度往身体方向勾、再往前绷直,感受小腿肌的伸展,这个动作对于脚踝水肿也非常有效果,做的时候不用快、但确实,保持匀速,左右来回各15次即可。

瘦小腿肌必做肌腱训练运动

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