产后怎么瘦身

发布时间:2021-07-15

近几年不管是做月子、产后瘦身皆出现许多新观念,身材管理与体重控制已经成为现代妈咪热搜的关键字,而坊间也不断推陈出新各种饮食控制法。了解每项饮食法的重点,选出最适合自己的方法,并将良好的饮食及运动习惯持之以恒,才能达到最好的减重效果。

对女性而言,青春期、产后月子期及更年期可说是体质转变的关键时期,若调养失当,可能大大影响到日后的身体状态。营养师表示,产后妈咪才刚为生产耗尽体力与心力,身体机能还未完全恢复,在气血亏损的状态下,不建议积极瘦身,至少产后四周内,最好避免节食,每天照常吃三餐与两个点心,确实补充必要营养素,帮助身体修复。

产后别急着节食.先培养正确减重观念

虽然不建议节食,但产后可先调整饮食观念,帮助产后妈咪养好体质,做好日后饮食、运动瘦身的准备。

清淡为主.减少高油高糖点心

有意识地挑选食材种类,尽量达到均衡摄取,而非每天大鱼大肉,口味也以清淡为原则。若是订购专业月子餐,或由产后护理之家提供的月子餐,菜色大多由营养师设计及搭配,一餐热量落在2,000~2,400大卡左右,妈咪可放心将套餐吃完,不用担心吃进过多热量。

积极尝试哺育母乳

根据国际母乳期刊发表,每分泌100c.c.母乳,大约可消耗70卡热量,以一天分泌600~700c.c.的奶量来说,每天可多消耗400~500卡的热量。有些妈妈会认为,因喂母奶消耗的热量,需额外补充点心但一般来说,奶量在产后六至八周才会到达高峰,针对正在坐月子的产妇,。

使用辅助工具

产后不适合马上进行激烈运动,但可藉由束腹带辅助,慢慢从较缓和的活动开始,并搭配大足够的睡眠,有助体力及身生理机能快速回复,通常自然产六周后、剖腹产八周后,建议先到妇产科回诊,确认伤口已复原,再开始进行高强度的有氧运动较佳。

饮食法分析

针对时下最常见的饮食法营养师提供了这些饮食法的优缺点与应留意的事项,最后也将分享她最为推荐,不管有无减重计划都适用的简单饮食管理法。

间歇性断食

常听到的间歇性断食法包含「168、222断食」,原理大致是一天固定在几个小时内,或是只挑一餐进食,而「52断食」则是一星期中的五天可正常饮食,其余两天只摄取当血中葡萄糖耗尽时,身体会将肝脏中的肝糖分解成葡萄糖进入血液中,以维持正常血糖。大约断食8~12hr左右,就会开始透过糖质新生产生葡萄糖,以维持血糖的稳定,糖质新生过程中会消耗肌肉与脂肪组织而达到减重效果。

如果想在短期内改善代谢功能,间歇性断食法是个不错的选择,同时还能达到燃脂功效,但此种饮食法需要每天持续执行,且不能随意调整禁食时间,因此适合作息规律的人。

进行间歇性断食应更加注意水分的补充,因为在脂肪代谢过程中所产生的酮体,需要大量水分代谢,否则容易导致身体脱水的状况。另外,多喝水也有助缓解禁食的饥饿感,除了白开水,还能偶以无糖绿茶、黑咖啡或气泡水取代,一天最好能补充2,000cc,甚至更多的水分。

产后怎么瘦身

糖尿病及肾脏病患者不应随意断食

在进行饮食控制前,仍建议与营养师咨询,根据自己的身体状况,评估适合的方法,像是糖尿病或肾脏病患者,若随意使用断食法,可能会造成身体负担,甚至使病情恶化。糖尿病患者平时应尽可能保持血糖稳定,特别是在搭配药物使用时,若没有摄取到足够的糖分,可能因低血糖而昏迷,提高病患的死亡风险。

另一方面,肾脏病患者因肾功能较差,应注意食材的选择,并控制蛋白质摄取,若不小心吃太多蛋白质,或是饮食一直维持在极低热量,低于基础代谢率,身体珍贵的肌肉组织流失,产生更多含氮废物,反而成为肾脏的负担。

生酮饮食法

生酮饮食的特色,在于「极低糖」,几乎不摄取淀粉、水果等碳水化合物,糖类只占整体热量里比例的5%左右,蛋白质约20~25%,其余的热量皆来自油脂。比起断食法,生酮饮食除了不吃碳水化合物,其实不需特别节制或忌口,因此较不会产生「饿肚子」的感觉。

除了能够在短期内看到显著减重成果,临床研究中,也发现生酮饮食有助降低体内三酸甘油脂、低密度胆固醇,同时提高好的胆固醇(高密度胆固醇)比例,有类似调整血脂的作用。

若要达到调整血脂的功效,挑选「好油」是必要功课,尽量避免奶油、饱和脂肪酸多的牛肉、猪肉等,改成挑选如:橄榄油、亚麻仁籽油、坚果,以及鲑鱼、秋刀鱼和鲭鱼等深海鱼类,皆是非常好的油脂来源。

生酮又可分为「饥饿型生酮」与「营养型生酮」,饥饿型生酮类似间歇性断食,透过极低热量摄取,促使身体分解脂肪;营养型生酮即是藉由调整饮食比例,改以大量油脂为热量来源,同样也能强迫脂肪代谢、产生酮体,但长时间采生酮饮食,可能产生酮酸过多、酮酸中毒的风险,因此务必搭配大量水分补充,以代谢过多的酮体。

另外,也有少部分研究显示,长期采用生酮饮食的人,较容易出现荷尔蒙失衡、心律不整或心室震颤的状况。因此长期使用生酮饮食,仍有一些潜藏风险建议与医师、营养师讨论进行,并定期追踪身体状况。

地中海饮食

源自于地中海周围国家的传统饮食习惯,鼓励多吃紫米、糙米等全谷类,搭配水果、蔬菜、坚果、香辛料以及橄榄油。地中海饮食法提倡每周至少摄取两次鱼贝类,以及平时适量补充乳制品,尤以优格为佳,并且建议少吃红肉、多吃白肉与鸡蛋,减少甜食的摄取。

值得注意的是,地中海饮食法也鼓励适量饮用红酒,但喝酒容易脸红的妈咪,代表体内的「酒精去氢酶」不足,身体无法顺利代谢酒精,就不建议搭配饮用红酒。在海鲜的挑选上,也要注意新鲜度,以免引发皮肤红、痒症状。

地中海饮食的食材挑选,包含蔬菜水果、全谷根茎类、豆类及坚果类等,皆是升糖指数较低,且富含植化素的食材,不但让血糖波动更加平缓,也能增强身体的抵抗力、降低发炎反应。

此外,「补充好的油,而非一味的少油」,更是许多营养师、医师都极力推广的概念,均衡摄取Omega-3、6、9三种脂肪酸,才能维持体内健康的平衡状态。正因如此,地中海饮食法可说是较贴近「健康饮食型态」的饮食法。

原始人饮食

原始人饮食法并无特别限制进食的量及种类,但强调吃「食物的原型」,倾向不过度烹调、加工肉类、海鲜,蔬菜也以生菜沙拉的方式,不多加调味,可直接摄取蔬果中的植化素及膳食纤维,是一个不错的饮食型态,不过如果想用原始人饮食法来减重,也必须搭配「原始人的运动量」,才能在不忌口的状况下,同时达到健康及瘦身的效果。

因讲求食用大自然中可直接采集、未经加工的食材,因此除了精致糖类、淀粉,原始人饮食法还排除了牛奶、乳制品,以及谷物、面包、面条等,简单来说,是一个低碳、无麸质的饮食法,对麸质过敏的妈咪,的确可试以原始人饮食法来减重。

虽然有食物多样化的优点,但此种饮食法将豆类(黄豆、黑豆)同列为加工制品,是较为可惜的地方,因豆类是目前营养学界认为最优质的蛋白质来源,具有与牛肉相相近的蛋白质利用率。加上具备零胆固醇且膳食纤维丰富的优点,对于降胆固醇、抗发炎皆有帮助。

蔬菜汤

也有许多人称为「巫婆汤」,将高丽菜、洋葱、红萝卜、大番茄等耐煮的蔬菜,与不带皮的鸡肉或油花少的瘦肉,丢入锅中炖煮,冬天时喝上热热一碗蔬菜汤,不但温暖又有饱足感,还能摄取到大量膳食纤维。

白木耳汤

夏天不想喝热汤,也可更换为冰凉的白木耳汤,若难以接受无糖,还能添加枸杞、红枣或少量的寡糖调味,虽然人体无法吸收寡糖,但寡糖能做为益生菌的能量来源,同时满足妈咪对甜味的需求。

另外,无糖豆浆、优酪乳、无盐或薄盐毛豆、坚果或不加花生糖粉的润饼,也都是点心的好选择,产后想减重的妈咪,三餐摄取以全谷根茎类的糖类食物为主,餐与餐之间的点心,尽量选择无糖或低糖的点心,减少胰岛素分泌的频率,不仅能改善细胞胰岛素阻抗的问题,也能使得产后瘦身效果更显著。

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