床上提臀操

发布时间:2021-07-24

长期久坐是不是也让妳的屁股大了一圈了呢?不想花钱上健身房,在家也别忘了运动!没有健身器材、没有大空间也别担心,健身专家教你在床上也能练出蜜桃翘臀!专家亲授「床上提臀操」每天5分钟连假胯宽也能改善。

第一步:纾展臀肌

床上提臀操

在运动开始之前,第一步先纾展纾展久坐僵硬的臀部肌肉吧~首先以跪姿跪坐床上,双膝打开与肩同宽,透过核心和臀部肌肉发力,上下激活抬起坐下30秒,不仅能让臀部肌肉舒张放松,还能调整紧绷麻掉的屁股呢~

第二步:俯卧并腿

床上提臀操

再累也别亏待自己的身材~就在床上锻炼妳的蜜臀吧!第二招首先趴卧在床上,接着双手脚差放置胸前,同时核心腹部施力,将双腿伸直、并拢上下抬举,连续动作30秒,可以让臀部下缘的肌肉更加紧实。

第三步:单脚抬腿

床上提臀操

接着第三招,就进入进皆的单臀锻炼~同样以趴卧的姿势,在床铺上躺平,以核心发力,将单脚像上台起,稳住臀部肌肉,连续动作30秒,而后左右交换各30秒。最后可以再搭配双腿开合,将两动作结合,连续30秒,强化臀部肌肉。

床上提臀操

第四步:跪姿后踢

床上提臀操

提臀之于,大腿的赘肉也别忘记!第四招后踢抬腿,正好同时练练妳的大腿肌群~首先以趴跪姿势,稳住身躯,以核心臀部力量,将单腿后踢勾起,左右交换各30秒,接着再将单腿向外开(小狗撒尿姿势),后踢、外开连续动作搭配30秒。

第六步:侧卧抬腿
常常穿短裤比基尼,最怕测颓的赘肉液出来~这时你就得试试这招!首先身躯侧躺在床铺上​​,一手支撑头部,一手稳固腰盘,将施力点放在核心和侧臀肌肉,单脚抬起开合,并起左右交替各30秒,会让臀型更圆润立体。

第七步:臀部拉伸

床上提臀操

结束了激烈的提臀运动后,可别忘了收操拉筋!这招臀部拉伸运动,对于久坐、骨盆不正的女孩也有纾缓的效果~将单腿盘卧以另一腿屈膝之称,透过手拉的力量带动大腿内侧肌肉、臀部的伸展,对于久坐屁股麻的问题也有改善效果喔!

第八步:屈卧青蛙姿

床上提臀操

近几年的女性假胯宽问题严重,无疑不是坐姿不良、习惯翘脚等种种生活坏习惯养成,若妳也有同样的困扰,快试试这一招!首先趴卧在床上,双腿敞开,呈青蛙姿势,接着以核心臀部施力微微收紧、放松,维持30秒,放松臀部肌肉同时也能改善妳的假胯宽。

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