想恢复苗条身材,月子期也要做运动

发布时间:2021-08-09

经过10个月怀胎,无论身材胖瘦,生产完,腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力,一定要靠运动来锻炼,恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性,使其结实有力!我们邀请专家指导4招月子期床上运动,让产后妈咪的肚子、骨盆肌、子宫都能恢复紧实、有弹性!

不少妈咪有这样的疑惑:「坐月子期间,究竟可不可以运动呢?」悠之家产后护理之家执行长黄资里表示,很多产后妈咪觉得坐月子就是要躺在床上不动,才算好好休息,其实,妈咪月子期间若都不动,反而会减缓身体系统恢复的速度,持之以恒的运动,可使堆积的脂肪燃烧。

尤其在坐月子初期,藉由饮食、月子期运动的搭配,更可促进子宫复原、恶露排出,然后慢慢减少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度,同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量!不仅可以预防乳房下垂、子宫后倾、频尿等症状,背部、腰部、四肢肌肉和韧带经过一番锻炼后,也比较有力,不会出现酸痛或扭伤等症状!

实做篇

腹式呼吸:收紧腹部及骨盆底肌

.功效:

像在腹部绑上束腹带的效果,可以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果,比传统的凯格尔运动够有效,且可明显改善产后腰酸背痛。

.做法:

Step1:仰卧,双膝弯曲,慢慢吸气,扩大胸部,肚子呈现隆起的状态,吸足气缩腹后,闭气2秒。

Step2:接着,嘴巴吹蜡烛似缓缓吐气,约7秒,尽量收紧腹部,但不要屏住呼吸,建议睡前重复20~50次。

腹肌训练:加强腹肌及改善肩颈酸痛

.功效:

比起激烈的仰卧起坐,这个简易版的腹部训练动作,对于妈咪而言,既简单又能轻松达到训练腹肌的效果。

.做法:

Step1:仰卧床上,膝盖弯曲,双手放在大腿上。

Step2:接着,像做仰卧起坐动作般,眼睛向前平视,下巴紧贴脖子,头部不可晃动,身体慢慢移动,双手滑至膝盖,维持5秒,每次做20下,连续3次以上。

想恢复苗条身材,月子期也要做运动

臀腿雕塑:紧实大腿与臀部肌肉

.功效:

除了腹部外,最容易囤积脂肪的就是大腿和臀部,利用侧卧剪刀脚动作,能紧实大腿、臀部的肌肉,燃脂效果极佳!

.做法:

Step1:身体先右侧卧于床上,右手诊在头部下方。

Step2:右膝弯曲,稳固身体。

Step3:接着,将左脚慢慢往上举起,双脚有如剪刀状,腿部与床面呈45度,来回做20下后,换另一方向侧躺,重复动作3次以上。

棒式点脚:训练全身肌肉和燃烧脂肪

.功效:

棒式运动,可以训练肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉,搭配点脚的动作,可让妈咪做起来不会那么吃力,又能帮助燃烧脂肪!

.做法:

Step1:身体趴下,脚尖着地与肩同宽,手肘置于肩膀正下方,接着,以腹肌为中心撑起身体,紧缩腹部核心,肩膀与臀部同高,身体维持稳定,

Step2:接着,以右脚为中心,左脚向外跨,点脚再收回,换左脚为中心,右脚向外跨,保持正常呼吸,维持动作30秒。休息后,重复动作3次以上。

抬头伸展:刺激乳腺及减轻妈妈手症状

.功效:

训练完肌肉,一定要伸展,线条才会漂亮,这个伸展动作不仅能让妈咪放松肌肉,还能伸展手部、背部、肩颈肌肉,训练胸大肌,刺激乳腺,帮助乳汁分泌!

.做法:

Step1:跪坐卧床,臀部后移,直接坐在脚掌上,双手向前打直,面朝床趴下。

Step2:接着,全身平趴于床上,面部朝下,双手肘紧靠身体两侧。

Step3:双手在前支撑,抬起上半身,带动臀部往前滑动,头部尽量上仰往上看,可以伸展肩颈、腹部的肌肉,妈咪会感到非常舒服!

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