运动减肥,不出门也能瘦身

发布时间:2021-08-10

韩国知名模特儿兼健身专家Euddeum Shim,就在网络上分享独门的「-1000卡居家皮拉提斯」瘦身操,不须复杂道具,只要每天30分钟,就能练出纤细小蛮腰。

健身女神带你练出23寸蚂蚁腰

来自韩国的健身女神Euddeum Shim,高挑的身材与漂亮脸蛋,让她也成为韩国多数服饰品牌的御用模特儿,而身高164cm,腰围仅仅23寸的她,不仅平时的运动、健身招数媲美专业教练,因应防疫期间,自创了一套居家也能上手的「-1000卡瘦身皮拉提斯」!到底该怎么做?快跟着女神一起学起来吧~

超狂床上皮拉提斯四部曲

第一步:核心锻炼

运动减肥,不出门也能瘦身

想要燃脂可没那么简单,首先第一步先练练你的核心肌群吧!首先第一招:Hunder,将身体躺平于瑜珈垫上,双脚呈45度深植向上倾斜,同时头部与双臂离地,搭配呼吸频率,核心出力,双臂上下摆动100次。稳住身躯与平衡,是燃脂的前菜热身。

运动减肥,不出门也能瘦身

接着,第二招:Criss cross。身躯躺平核心出力,同时双手抱头左右倾斜摆动,呈现脚踏测动作,交替来回各10次。

第三招:Slingle Leg stretch。将左脚伸直、右脚弯曲,双腿交替10次,藉由单脚拉伸舒展,和缓前面两步骤的肌力锻炼。

第四招:Double Leg stretch。核心收尾第四步,首先将双腿屈膝环抱,脚、肩膀与颈部腾空,接着双手双脚向外伸贴合双耳,而后手步画圆收回身体两侧,动作连续5组。藉由伸展平衡稳应呼吸并让核心适当放松。

第二步:提臀训练

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核心训练结束,接着进入热血提臀环节,首先第一招:Bird Dog。屈膝跪地双腿呈90度,腰杆、肩颈挺直呈一直线,解着左手右脚抬起向外延伸停滞1秒,而后回归原始动作,两边交替10次。

第二招:Bird Dog+。接着将上一个动作做进阶,屈膝跪地双腿呈90度腰杆挺直,右手左脚向外延伸成一直线,而后收回内缩停滞1秒,来回两边各10次。

第三招:Superman Hold。第三招超人支撑动作,将身体躺平于地面,双手双脚抬起腾空,腹部出力,维持10秒后休息,重复两次,放松肌群也能收紧臀部肌肉。

第三步:腿力锻炼

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居家办公长期久坐是不是也时常脚麻无力又水肿呢?训练的第三阶段,就要帮里练练腿力消水肿!

第一招:Bake lunge。首先右脚向后踏并下压,膝盖呈90度,而后双手抱左膝向上抬,停滞1秒后回复原始动作,两边重复10次。

第二招:Cross lunge。将右脚向后踏于左脚后,膝盖呈90度,双腿交叉,接着右脚收回,同时左脚向外提起静置1秒,而后回复原始动作,两边各10次。锻炼腿力之余也能训练平衡加强肌耐力。

第四步:进阶加强

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来到最后阶段,是居家皮拉提斯的收尾,也是室内锻炼的加强步骤。

第一招:Standing twist。首先双手放耳朵两侧,双脚站与肩同宽,左脚抬起内缩时身躯向左扭转,左右连续重复10次。注意脚步要扎稳、不能晃才不会受伤喔~

第二招:Slow burpee。最后,可以搭配和缓的深蹲调和呼吸,并加强全身的肌群训练,次数可依自身情况调整10-20组。结束后可以再重复一次这四阶段的提拉皮斯锻炼。

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