居家运动纾压放松还能找回内心平静

发布时间:2021-08-10

在这人心惶惶的疫情时代,人人都不可轻忽!维持良好的身心状态更是重要,尽管疫情使人惶恐,但现在正是需要大家稳定情绪,共同抗疫的时刻!这里侬编就来介绍大家一个居家瑜伽运动,除了可以灵活筋骨外,最重要的是可以减缓不安感、放松身心灵!

哈达瑜伽(Hatha Yoga)

居家运动纾压放松还能找回内心平静

瑜珈大多着重在身体的姿势,被用作一种运动技巧。它的美妙之处在于它不只有效协调骨骼和肌肉,也有助于血液循环、淋巴系统、释放筋膜和结缔组织来增加我们的肺活量。练习时要控制呼吸,配合着深沉的呼吸慢慢习练,强调完全的放松,能有效地帮助缓解身体和精神上的阻塞与障碍,对于老人、家庭主妇或是压力大的上班族都非常适合。

居家运动纾压放松还能找回内心平静

只要在睡前花约半小时进行哈达瑜伽,便能放松肌肉及神经,帮助入睡。而哈达瑜珈动作镶单简单好入门,大多以站姿和坐姿为主,并与呼吸结合,将身体置于一种平稳、安静的状态,加强身心呼应。

1. 婴儿式(Child's Pose)

婴儿式能伸展背部,帮助紧绷的背肌放松,还可以伸展到髋关节以及舒缓姿势不良所带来背部、腰部的不适,帮助调节焦虑与压力,舒缓腰酸背痛、肩颈僵硬,相当适合久坐的人。此外,婴儿式还能温和伸展大腿与脚踝,改善消化并且释放气体,过程中想放屁都是正常的。

动作:

步骤一:跪坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。

步骤二:吸气将上半身往前倾,同时保持脊椎延长的动作。

步骤三:将上半身完全趴在地面上,头也轻靠在地面。

步骤四:停留3~5个呼吸后再慢慢起来。

2. 猫牛式(Cat/Cow Pose)

猫牛式是瑜伽入门级的动作,对脊椎僵硬的人来说,是非常适合的热身练习。侬编超喜欢这个动作,动作看似简单,效果却很好,能后舒适地提升脊椎柔软度及伸展颈部。再配合呼吸节奏,既能调节呼吸又能增加专注力,使身心平静。此外,还能舒缓腰痛,解除便秘。

动作:

步骤一:四足跪姿,双手与肩同宽,背打直。

步骤二:吸气时抬头,背部下压。

步骤三:吐气时向下看,拱起背部。

3. 树式(Tree pose)

树式是一个能增加身体平衡、强化下肢力量的动作。树式这动作在透过单脚站立,来增加身体平衡,同时也强化下肢,从脚掌到脚踝、小腿到大腿内侧、外侧都能增加肌肉力量。除了增强核心肌群、改善颈腰椎病痛外,还能提高免疫力。

动作:

步骤一:预备站姿,膝盖打直,双手置于身体两侧。

步骤二:将重心移到左腿,慢慢将右腿抬高,屈膝,以右手抓右脚踝。尽可能将右膝盖、大腿向右边外侧打开,脚掌贴近左大腿内侧,脚尖朝下。

步骤三:吸气,双手向上抬高伸展,手臂贴紧耳朵,双手合十。双眼注视一定点,停留5~6个呼吸后,回到站姿。

步骤四:停留2~3个呼吸后,左右换边,重复上述步骤。

4. 三角式(Triangle Pose)

三角式是瑜伽的经典体位,可以强化全身的肌耐力,伸展上半身身侧、加强腿部力量。此外,此动作可扩展胸腔,促进深呼吸,可让人有活力。

动作:

步骤一:张开双脚,双手臂往两侧延伸与肩平行,手心向下。

步骤二:伸展右脚,脚尖向外转90度,脚贴地面,呼气时身体右弯,右手接触地面,左臂上升。

步骤三:停留5~8个呼吸,吐气脚掌回正,再换边进行另一侧练习。

5. 桥式(Bridge Pose)

桥式可以雕塑大腿、臀部的肌肉,以及对强化核心、改善骨盆前倾也有帮助。此外,透过桥式能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

动作:

步骤一:平躺在地面,膝盖弯曲、双脚与掌心贴地,胫骨与地面垂直。

步骤二:脚站稳将臀部抬起,让身体呈一直线,停留3~5个呼吸后再回到平躺姿势

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