豆类家族介绍,摄取蛋白质无负担

发布时间:2021-08-11

尽管肉类的取得已不像过去那样难,豆类的地位依然反增不减,是因为比起肉类,豆类多了膳食纤维,且钾含量高,也更适合有心血管疾病、高血压的人食用。

对于健身的人来说,想要练出完美线条,就得多摄取「蛋白质」来作为重要的肌肉合成来源。不过,市面上的豆类千百种,有时名称里有含「豆」字,却又不是真正的豆类,如果没有搞清楚成份,通通都吃下肚的话,恐怕会适得其反,最怕的还会越吃越胖!

豆类的耐旱性高、需要的用水量也少,对于贫瘠地区来说,种植豆类最适合不过了,而且豆类富含高量蛋白质,不管在西方还是东方国家,在过去都被誉为「穷人的肉食」。

如今尽管肉类的取得已不像过去那样难,豆类的地位却反增不减,「是因为比起肉类,豆类多了膳食纤维,且钾含量高,也更适合有心血管疾病、高血压的人。」

淀粉、纤维、蛋白质,你吃的是哪一种?

虽然豆类都叫做某某「豆」,不过个别豆类在口感上还是有差,而依其主要的营养素,大致可以将它们分成三大类:

◎淀粉豆:红豆、绿豆、皇帝豆、花豆

顾名思义就是淀粉质含量较高的豆类,20g的乾淀粉豆约含有15g的碳水化合物,虽然热量和白米饭差不多,比较起其他营养素却是淀粉豆大获全胜,不仅比白米饭多出3倍蛋白质、30倍膳食纤维,钾、钙、镁、铁等营养素也是白米饭的8~15倍不等。

◎蔬菜豆:豌豆荚、豇豆、四季豆、翼豆

蔬菜豆的爽脆纤维感,吃起来就很像我们一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜里能想到的营养素,如钾、钙、膳食纤维等,在这些豆里通通都能找到,属于低热量且高纤维的豆类。想要减肥的朋友如果想换个菜单,不妨从蔬菜豆下手,不仅能增加饱足感,也能减少热量摄取。

◎蛋白质豆:黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆

蛋白质豆的口感较扎实,还会有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常丰富的蛋白质。一般来说,20g的乾蛋白质豆,或50g生鲜蛋白质豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白质,约等于30g的肉类,因此若是想大量补充蛋白质,蛋白质豆类或其制品如豆浆、豆腐等,都是非常优质的选择。

「但是需要控制热量的朋友就要注意了,因为蛋白质豆的热量可是不容小觑。以常见的黄豆为例,摄取乾黄豆20g就有71卡的热量,但去皮鸡胸肉30g却只有它的一半。」

豆类家族介绍,摄取蛋白质无负担

优质蛋白质来源,还有秘密武器异黄酮

在2018年最新国民饮食指南蛋白质来源优先摄取顺序为豆、鱼、蛋、肉类,「能让豆类打败其他选手荣登第一的原因,是因为豆类的饱和脂肪含量,比起其他蛋白质来源少上许多,尤其需要摄取大量蛋白质时,若能以豆类为主,身体的负担也就不会那么大。」

豆类含有富含的异黄酮素(isoflavones),为一种植物性的类雌激素,又因为在大豆中含量最为丰富,因此又被称为「大豆异黄酮」。「由于结构与雌激素类似,不仅能减缓停经妇女的骨质流失,也能调节女性荷尔蒙不足所产生的相关症状。」除此之外,根据临床研究,大豆异黄酮本身还具有启动体内抗氧化系统的功能,因此也能清除体内自由基,降低乳癌死亡率与复发的危险性,对于广大女性来说,既能养颜又能保健身体。

「不过各位男性也不用太过失落,大豆异黄酮的功效还不只这些。」程涵宇笑着解释,大豆异黄酮能降低坏胆固醇,增加好胆固醇以预防动脉硬化或冠状动脉相关疾病。根据美国食品药物管理局对黄豆蛋白所做的健康宣称也指出,配合低饱和脂肪(每餐1g以下)、低胆固醇(每餐20mg以下)饮食,每天摄取25g黄豆蛋白,可降低罹患心血管疾病的危险,「大约是4汤匙的黄豆(70g)或是900c.c.的无糖豆浆、两块市售豆腐(280g)的份量」。

常见豆类加工食品,你扫雷了吗?

我们生活周遭充斥着许多豆制品,如豆浆、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黄豆加工而来,而许多朋友一听见「加工」二字,不免会在购买上持有疑虑。为此程涵宇也表示,其实只要秉持原料非基因改造、制程安全卫生,无额外的添加物等基本三大原则,就能先扫掉一堆地雷。

「有趣的是,豆腐跟人不一样,留越多渣的豆类加工食品,就代表它的膳食纤维越多,对人体也越好。」我们在挑选豆类加工品时,也尽量以天然的米白或米黄色的食品为佳。像是市售的褐色豆乾大多掺有焦糖色素,就须特别留心。

另外,「只要认真看看营养标示就知道,市面上有些冠名『豆腐』的产品,其实不是真正的豆腐,不仅蛋白质含量较低,还会带来超高的热量!」程涵宇提到,没有大豆成分的「豆腐」其实意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、鱼豆腐等等,都是使用其他东西加工而成。

「好比百页豆腐,其实是大豆分离蛋白再加上植物油以及加工过后修饰淀粉所制成,其油脂含量是传统豆腐的5倍,热量更是传统豆腐的2.4倍。」想要吃进豆类的营养及好处,还是优先选择天然的豆类,例如黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆,或是微加工的豆类例如豆腐、豆浆等为佳。

豆类家族Q&A

Q:哪些人不适合吃太多豆类?

A:豆类可说是老少咸宜的食物,只是吞咽功能未成熟的幼儿及牙口不好的长辈,烹调时则建议炖煮至绵密、无颗粒的程度。另外,淀粉豆类若是吃多了,其热量也是非常可观。也由于这类豆子吃起来口感微甜,容易让人一不小心就会摄取过多,因此,想要减肥或糖尿病患者,须特别注意份量。

Q:豆类煮久了蛋白质会不见吗?

A:不会。在一般烹煮的情况下,蛋白质的营养价值是不会被破坏的。

Q:素食者无法从肉类摄取蛋白质,豆类要吃多少才够呢?

A:依据素食饮食指南建议,若每日以1500大卡来计算,纯素的素食者每日须吃到5.5份的豆类为佳。举例来说,一份豆类约等于黄豆(20g)、毛豆(50g)、黑豆(25g)、无糖豆浆1杯、传统豆腐3格(80g)、嫩豆腐半盒(140g)等。素食者只要多方搭配、多方尝试,还是可以从豆类中摄取足够的蛋白质。

Q:豆类吃多了是不是会痛风?

A:不会。研究证实,适量的豆腐反而可作为痛风病患较佳的蛋白质来源,因为豆腐的摄取可改变血浆中蛋白质的浓度、增加体内尿酸的清除与排泄,减缓痛风问题

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