高强度间歇训练不适合每个想减脂的人

发布时间:2021-06-28

心肺训练最主要的目的是为何?当我们从健身的角度来说,就是为了能快速消除身体多余的脂肪;如果从健康的角度来说,就是训练身体能提供更多的氧气给肌肉做为使用,因此,你会需要一个更加强壮的帮浦工厂就是你的心脏。这也是为何我们常常看见体重过重的人,总是运动没多久就得停下来喘息一下,因为他们的心脏需要疯狂的跳动,试着提供足够的血液给这么一个庞大的身体;要解决这件事情的方式,就是缩小及调节身体的机能让心脏更有效率的代谢氧气和血液,同时,我们也需要消除身体多余的脂肪,让身体能够有效率的运作。

当一个体重过重的人开始健身时,身体便会开始增加活动量并调节心脏,同时也增加更多氧气因应需求量,而当减去多余的重量时心脏就会变得更加强壮,身体也能变得更有效率起来。紧接着当体重渐渐下降之后,就必须要透过心肺运动来改善氧气供应的问题,这时我们可以透过快走或是来点慢跑的训练,让身体能试着获得足够的氧气来进行你想要从事的活动,当你的心肺负载到达顶点时,身体将会无法得到足够的氧气来进行运作,这时后体内的葡萄糖就会消耗殆尽,脂肪就会被转化出来供给身体的能量运作。

世界上有很多不同的方式来进行心肺运动,每一种运动训练方式都有其不同的目的与功效,所以你必须为你自己的目标量身订制心肺或体能训练。例如一个已经非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低强度匀速有氧训练(steadystate cardio),除非他的目标是要成为一个耐力型的运动员,另一方面,一个体重过重的人想要减去多余的体重或脂肪,这种低强度的有氧训练反而比较适合他。然而,无论是低强度匀速有氧训练或高强度的间歇训练,对于增加强体能或心肺能力都有绝对的帮助,端看你的目标是设定成什么。

协助许多好莱坞巨星打造出强悍体格的私人健身教练-达菲.盖佛(Duff Gaver),在《超级英雄制造机─12周打造超级英雄体态训练秘笈》这本书中特地指出,高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)不适用于所有的人,它还是一种很有用的训练方式。对大多数的人来说,高强度间歇训练(HIIT)通常用来强化某种运动领域的运动表现,但当你去做的时后十​​分容易精疲力尽,而且很有可能会造成运动伤害;反而那些常被轻视的传统低强度匀速有氧训练反而更适合你,甚至于是想要减重及改变心肺功能最安全有效率的途径。

高强度间歇训练不适合每个想减脂的人

达到心率燃脂区间

慢跑总被认为是现今最有效的减重养生法,但我也第一个要告诉你必须不只做慢跑而已,因为跑步抬腿和踩下的动作不是在一个自然的身体动作范围,于是随着年龄的增加更有可能伤害你,所以我更建议你可以使用划船机或任何一种心肺训练器材,它们可以帮助你提升心率到你的身体开始燃烧脂肪的阶段。

我们在健身房内常见的椭圆机或健身车这些健身器材,是一种非常适合训练的工具,但对于一般想要提升心率至燃脂阶段并不是非常有效,除非你的年纪较大或是身体有受过伤,否则你必须要拼命的去做才能达到燃脂效率,但一般来说这样的方式都无法持续运动太久,不如选择使用能够运动到你全身的器材会比较有效率。

举例来说,你看到一个过重的男性或女性在飞轮课里上得非常认真、用力狂踩飞轮,并且喘得上气不接下气,那有可能不是在燃脂;他们的身体有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味着他们只是在燃烧他们身上的卡路里,当上完课反而有更大的可能会去狂吃一顿,来取代他们在课程中所消耗的能量,最后他们有可能越运动越胖,因为他们没有留心如何朝目标前进或是他们的心率上。

如果你的目的是为了减重,那么需要注意控制心率在燃脂的区间之内,而为了有效测量到自己的心率,你需要使用心率监测器材例如心率手环或胸带等等,这是为了有效燃脂最简单且最容易的方法,如果没有心率监测器材也可以使用「感觉尽力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」来做依据,这是一个测量你运动强度的简单方式,你需要在心肺运动时心率达到一定程度,例如在慢跑时若要和人对谈,你可能无法讲完一整句话,这个意思表示你还是可能可以讲话,但在那种情况可能只能讲出一两个字,这就是你需要而且应该遵循的运动步速。

稳态心肺运动致使运动伤害的可能性最低,同时可以有效增进你的心肺输出,可以帮助你在重训时做得更好,而且增强你身体的耐力,这会回过头来改善你总体的健康,狭义来说也就是你的心脏健康。这是一种长久以来被证实有效的训练方式。我非常喜欢使用这种训练,它到现在还是很有效,那么为何要改变它?

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