产后如何瘦身

发布时间:2021-08-25

对所有妈咪来说,「产后减重」永远都在热门话题的排行榜上,代表许多女性在成为母亲之后,依旧很希望自己能回到孕前时期的曼妙身材。产后减重的方法并不难理解,但实际执行时却需要一定的毅力,且是否用对方式也是关键因素之一,专业营养师将告诉你如何避开减重地雷,带领你迈向成功减重的康庄大道!

哺乳一段时间之后,不少妈咪会觉得自己好像变瘦了,这是因为在喂奶时,体内的脂肪也随着需要制造乳汁而被消耗掉。喂奶是瘦身的开始,一定要适时运动、月子期间及喂奶后避免吃太多,才不会成为名符其实的「泡芙人」(意指体重虽轻,但体脂肪仍居高不下)。

Part1方法篇

切记!产后1个月内避免瘦太快

为了消除体内脂肪与某些部位的橘皮组织,产后瘦身的黄金时期为生产后的6个月内,但分娩后1个月内不需特别减重,避免身体无法获得足够热量而影响奶水分泌,取而代之的是应该多吃高蛋白、高纤维的食品,才可维持足够胺基酸,以达到制造乳汁的效果,并达到减重目的,毕竟月子期重点是不要胖,很多妈妈会补过头,不瘦反增。

常见的瘦身失败3大关键

1、喂奶后吃太多

不少妈咪认为喂奶可以变瘦,且喂奶后的确会感到非常饥饿,所以待宝宝喝完母奶之后,就会「大开吃戒」。不过,并非所有人的条件皆相同,如果妈咪1天可分泌1公升奶水,势必得吃很多才能帮身体补充能量,为宝宝的下一餐储存粮食。

但若1天只能分泌30c.c.~90c.c.的奶水,吃过量或经常食用高热量的食物,反而会增加体重,所以不妨将1日可挤出的奶量告诉专业营养师,请营养师给予建议,才能知道自己1天应吃下多少热量的食物。

2、月子期间吃太补

月子期间是妈咪最需要修补元气的黄金时期,有些婆婆妈妈为了慰劳女儿或媳妇生产,就会炖煮许多补品,以至于不小心补过头,造成体重直线上升。

「曾经听说不少妈咪在坐月子期间,竟出现尿酸偏高的现象,甚至有人1天吃1只麻油鸡,最后罹患高血压至急诊报到,所以任何事物都应点到为止,坐月子也不例外,以免更伤身体元气。」

此外,有些妈咪选择付费到月子中心坐月子,但大部分的月子中心都不便宜,基于回本心态,就会多叫一点自己喜欢的食物。营养师也向大家分享自己生完第一胎后至月子中心的例子:「生完第一胎之后,我胖了很多,一来是没想到减重这么辛苦,二来是希望自己花钱能回本,所以饭后点心我通常都会再多叫1份,没想到还没瘦下来之前,我又怀了第二胎,所以生完第二胎之后,我花了很多毅力才瘦下来。」

她建议,妈咪不见得要把月子中心搭配好的套餐全部吃完,可根据自己的食量,并咨询月子中心的营养师,进而适时调整饭菜内容,不要因为一时的贪小便宜,而增加日后减重困难,才能吃得饱又瘦得健康。

3、月子期间不肯动

月子期间到底能不能运动,各派说词皆有出入,不过,妈咪生产之后虽然元气大伤,但不至于太虚弱,且躺在床上的时间太久,肌肉量将逐渐变少,所以还是建议进行一些强度较弱的运动。

一般来说,自然产的妈咪于1周后,就可以坐在床上或软垫上,进行简单的抬腿、仰卧起坐与腹部收缩运动,一方面有助于瘦小腹,另一方面也能帮助子宫收缩。不过,产后1个月内都不建议进行剧烈运动,以免伤口出血。

过了1个月之后,自然产的妈咪可以进行约30分钟的有氧运动,剖腹产妈咪则建议40天之后才能做稍微激烈一点的运动。此外,有些妈咪会使用束腹衣来帮助身上的脂肪均匀分布在各部位,但应尽量避免产后1个月内使用压到胸部的款式,以免影响乳汁分泌。

产后如何瘦身

月子期间的营养重点

女性在生产之后,可先以「回到生产前的体重」为首要目标,如果半年内只比生产前的体重胖1~2公斤,未来还有机会能再变更瘦,但若半年后仍比生产前胖5公斤以上,将增加回到生产前体重的难度。

月子期间的饭类、蛋白质、蔬菜理想比例为1:2:3,除了饮食内容必须妥善把关之外,用餐顺序也很重要,因为胃的消化有「先来后到」之分,如果先吃饭或甜点,即使之后再吃大量蔬菜,血糖依旧容易升高;反之,先吃蔬菜、蛋及肉类,血糖就会相对稳定,身体也较不易堆积脂肪。

因此可以先吃完蔬菜、蛋白质,最后在吃饭类与甜点。不过,并非所有人都能习惯这种吃法,所以不妨先尝试吃一口菜、一口肉、一口饭,并以无糖豆浆及水果取代饼干、蛋糕等空热量点心,也能有不错的效果。

此外,有些妈咪为了追奶,会选择饮用黑麦汁,但黑麦汁的热量其实不低,喝完1罐大约等于吃下半碗饭的热量,因此可以取而代之饮用中药水、鲈鱼汤等热量较低的饮品,以避免1天摄取超过2,000卡热量。

瘦身黄金时期的营养重点

过了月子期间后,妈咪就可以加紧脚步开始执行减重计划,此时建议摄取多一点蛋白质食品,以增强肌肉量(肉类以鸡肉、鱼肉、牛腱、牛筋、猪后腿肉和海鲜类为佳),一旦维持一定的肌肉量,就可帮助身体提高基础代谢。

不过,对减重的人来说,淀粉是很大的克星,许多妈咪会选择完全不吃淀粉,但这种做法也是错误的,因为人体的有氧系统会藉由碳水化合物和脂肪来提供能量,如果不吃淀粉、热量又不足,身体就会开始燃烧蛋白质,虽然蛋白质也可以提供能量,但蛋白质是肌肉组织的重要成份,如果碳水化合物不足,蛋白质就会取而代之被燃烧,连带肌肉也被燃烧,造成新陈代谢降低。

除了蛋白质食品之外,平时也应尽量选择天然的原形食物以及大量蔬菜水果,并避免白饭、白面等精致淀粉,改以五谷米、糙米饭或红薯替代,在热量降低的情况下,也不会轻易饿肚子,久而久之减重将不再是痛苦的事。

Part2知识篇

减重期间的NG主食

相信你在选择主食时,一定曾经犹豫过「到底要吃饭还是吃面?」对于这两者的热量与GI值,不少民众其实很容易混淆,小麦制品的热量与GI值都偏高,换句话说,同时有米饭与面类时,应尽量选择米饭制品(但如果食用白米饭,应避免吃太多,因白米的GI值与热量也较高),其他像是吐司、小笼包、水煎包、披萨等小麦制品也不可太常食用,但义大利面的GI值较低,如果不搭配焗烤、青酱及白酱,就能做为主食食用。

什么是「GI值」?

「GI值」指的是升糖指数(Glycemic index),又可称为「生糖指数」,用于衡量含糖类食物对血糖值的影响。在消化过程中,可迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数;相反的,在消化过程中,缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数,低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

避免成为「溜溜球效应」玩家

减重最害怕产生「溜溜球效应」,溜溜球效应也称为溜溜球节食法,意指减重者起初能够成功减去体重,但由于在之后的生活中无法保持体重,就会造成体重急速反弹,最后减重者为了减去这部分的体重又开始减肥,形成一个恶性循环。

「假设起初体重为62公斤,减重至58公斤的过程中,会消耗脂肪、水分及肌肉,但如果之后未持续饮食控制及运动,在肌肉量没有增加的状况下又胖回62公斤,这次胖回去的4公斤基本上都是脂肪,比还没减重之前的情况更糟,所以一定要尽力维持减下来的最低体重,且最少持续半年,待身体调节所有状态之后,就可以考虑下个阶段的减重计划。」

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