减肥饮食的错误方法

发布时间:2021-09-06

你曾听信网路上莫名其妙的「饮食方法」来瘦身、改善健康吗?只要未获足够科学左证却吸引大量群众模仿,就会被归类为「食物盲从现象」(Fad diet)。虽然这些饮食方法大多能在短时间内减重,或看见部分的健康迹象,但通常时间一稍长就失去效果,甚至会对健康造成严重危害。你知道有哪些饮食法属于食物盲从吗?以下10种有些听来可笑,有些看似有道理──请别再盲从或轻易尝试啦!

1. 血型饮食法

「血型饮食法」(Blood type diet)1996年由从事自然疗法的Peter D'adamo所提出,他认为不同血型适合消化的食物不同,如果吃错了就容易生病,例如:O型血是人类最早出现的血型,所以高动物蛋白饮食比较适合O型血型者;认为A血型是人类进入农业时代才演化出来的,所以A血型者比较适合素食。支持者根据此论点设计了一串各血型的独门饮食法。虽然「无法被科学左证」是科学界目前普遍的共识(就跟「血型性格学说」一样),但这种饮食方法还是在网路上广为流传──或许有话题才是被传播的首要条件。

2. 原始人饮食法

「原始人饮食法」(Paleo diet)又称石器时代饮食法,提倡者认为,自一万年前人体调节了石器时代生活以后,人类的基因到现在都没有什么改变,因此那个时代的饮食仍旧最适合今天的人类,现代的各种心血管疾病都是农业与工业时代的后遗症!不过这种只吃瘦肉、坚果种子、蔬果的饮食方式缺少了很多其他营养素,如全谷物、豆类、乳制品等,都是经济又实惠。现代营养学认为,少吃加工食物、多运动和摄取均衡健康的饮食,你仍可以获得与原始人饮食法相同的好处,没什么必要和一万年前的祖先在这方面看齐。

3. 无麸质饮食

「无麸质饮食」(Gluten-free diet)受到麦莉·希拉(Miley Cyrus)、葛妮丝·派特洛(Gwyneth Paltrow)等名人加持,在欧美颇有影响力,声称不吃含麸质(gluten)的食物,可以控制体重且更健康。其实这种饮食疗法最开始是针对过敏者所设计的,麸质是一种存在于谷物中的蛋白质,见于面包、啤酒、饼干、燕麦片、加工酱汁等食物(范围非常广),全世界约有1%的人患有「麸质过敏症」,欧洲人最常见,亚洲人发此病的机率则极低。所以,没有麸质过敏症的人并不需要跟流行吃「无麸质」,不见得健康或能瘦,甚至还可能有害。

4. 果汁禁食法

喝果汁可以,但要用果汁禁食(Juice fasting)来「排毒」就要注意是不是被骗了!这种饮食方式主张只喝自制的天然果汁、蔬菜汁或植物奶当作正餐,再补充充足的水分,避免食用固体食物短至一天、长至十天就能排除体内的毒素,同时达到瘦身、改善睡眠、保养皮肤等益处。支持者认为水果和蔬菜汁纤维量减少,维生素、矿物质含量却更高。减少热量摄取,短时间内的确能有瘦身效果,不过其健康的益处并未受到科学证实,蔬果榨成汁也并不比直接吃同样的水果和蔬菜来得更好──最初的推广者Norman W. Walker设计的果汁机倒是卖得非常之好。

减肥饮食的错误方法

5. 生机饮食

生机饮食(Raw foodism)曾受到好莱坞演员梅根·福克斯(Megan Fox)、超模米兰达·寇儿(Miranda Kerr)、世界女网球后「大威」维纳斯·威廉丝(Venus Williams)的青睐。支持者认为食物加热到40°C以上就会分解当中的营养素、产生毒素;所以生机饮食者尽可能生食,不吃动物性食物,也不吃任何受过加工的食物。不必偏心,熟食和生食对健康同样有益,生机饮食还可能更容易造成维生素B12缺乏、高生理价蛋白质摄取量不足、三大营养素分配不均等情况。

6. 生酮饮食

是的,生酮饮食(Ketogenic diet)也被认为是一种食物盲从现象,这种饮食方式以高脂肪(80%)、充足的蛋白质(15%)以及极低碳水化合物(5%)所组成,原理是当碳水化合物吃得少、体内葡萄糖不足就会开始消耗脂肪,同时制造出酮体当作身体的能量来源使用,而支持者认为酮体是比葡萄糖更有效率的能量来源。生酮饮食确实是一种「治疗方式」──仅止于在医生的指导下进行。短期生酮饮食确实可以减重,但生酮饮食宣称的能够更健康更长寿,目前并没有长期的研究证据支持;也要注意它可能造成营养不良、认知能力降低与骨折等风险。

7. 区域饮食

「区域饮食法」(The Zone Diet)1995年由美国生物化学家Barry Sears博士所开发。他将每天的饮食内容以「区」为单位计算,而每一区须遵守摄取40%碳水化合物(醣类)、30%蛋白质和30%脂肪的饮食比例,并避免加工食品、高糖类的水果等「容易让身体发炎的食物」。区域饮食者每天吃5餐:早、午、晚餐,及午后与睡前的点心;支持者认为食物就像药物,你必须在对的时间服用对的剂量,才能维持身体的最佳性能。这样的说法并未受到科学证据的支持,最基本的「提升身体性能」已经有被研究推翻,是否能获得长远的健康当然也值得怀疑。

8. 香蕉减肥法

就算你现在网络搜寻「香蕉减肥法」还是能看到一堆「超猛」、「有效」和浮夸的惊叹号。这种食物盲从在2008从日本开始流行(还一度造成日本市场香蕉短缺),是由大阪的药师渡边纯子发明。饮食计划是早上可以无限地吃香蕉和温水或一杯牛奶,午餐和晚餐随便吃、没限制,两餐的间隔则可以「只吃香蕉」当作零食,接着晚上8点后什么都不吃,12点前一定要睡觉。纯子的丈夫用这样的方式瘦了16.8公斤。这样的饮食方式亦无受到科学证据支持,香蕉固然营养,但并没有任何成分有助于减肥。只要有人宣称单靠某一种食物可以健康与瘦身,或告诉你想吃多少就吃多少时,就很可能有长期的健康隐忧。

9. 5:2轻断食法

「5:2轻断食法」(5:2 diet)随着多种的间歇性断食法一起流行开来,它提倡一周五天正常饮食,另外两天则是「禁食日」,摄入的热量需减少至25%。事实上这样的饮食方法是有一些好处的,2010年发布于国际肥胖杂志(Int J Obesity)的一项研究发现,5:2饮食与执行热量控制饮食的女性减肥效果相当;且降低了血液中患癌症、糖尿病和心血管等疾病风险的生物标志物数量。但在你跟风吃5:2饮食前,还是有一些隐忧要知道:它虽短期瘦身有效,长远来看却难以持续;其次是大部分人都容易在禁食后有暴饮暴食的情况;且依赖5:2轻断食(甚至其他断食法)很容易就忽略了睡眠、压力、营养、健康习惯等肥胖因素。也并非所有人都适合5:2轻断食(如体重过重、抑郁症、患慢性病者),执行前最好还是咨询一下医生才比较安全。

10. 碱性饮食

体质存在「酸与硷」似乎也深植于台湾人的观念中,其实发明这理论的Robert Oldham Young早就在学界因缺乏理论和科学证据而备受质疑,博士学位是文凭工厂买的,2014年还被定罪盗窃和无证行医的罪名。此理论声称透过饮食可以改变身体的酸碱平衡,若血液更酸,就更容易导致癌症与其他严重疾病。如红肉与酒精是酸性,淀粉是中性,水果、蔬菜是碱性──所谓「碱性饮食」可以瘦身及更健康,大概就是出自于大量吃蔬果及未加工食物,但与这套「酸碱体质理论」并无关系。人类的血液总是呈微碱性,pH值在7.36-7.44之间,并不会出现剧烈的变化。

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