40+减肥怎么做

发布时间:2021-09-06

虽说年轻是一种心态,但40多岁在生理出现的变化是明显的。身体开始长赘肉,体重直线上升,减肥渐渐力不从心……如果你的生活习惯还跟年轻时候一样的话,这几乎是必然的。面对身体代谢速度的减慢,中年究竟该如何瘦身有成?其实不只是生理,连心理健康也要调适好,以下4个重点你该看看!

1. 别只慢跑,重量训练更该做

人在40岁后开始流失肌肉,尤其是更年期后的女性。肌肉量降低,我们的「基础代谢率」就会跟着降低,于是体重就跟着增加。因此进行适当的重量训练提升肌肉量很重要。很多人想要运动会开始慢跑,但只做单纯的有氧运动对于「长肌肉」的效率非常低,建议还是要以重训搭配饮食来提升肌肉量。不必太担心身体因重训而受伤,找个私人教练能将你的锻炼效益最大化。

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2. 执行「饮食计划」,而非节食

年轻时候,可能少吃几餐体重就能下降,年龄增加后发现少吃几餐变得无效。这是新陈代谢减慢、肌肉量减少的影响。因此中年后要瘦身,该开始执行「饮食计划」而非节食。例如配合重量训练做增肌肉减脂的菜单,调整每日所需热量,增加蛋白质的摄取并多吃蔬果、少吃加工食品和饮酒;「地中海饮食」也是一个能减重同时又保护心血管的饮食方法。要明白身体状况改变之后,同样一个炸鸡腿便当对你的意义已经和之前不同了。

3. 解决失眠困扰

睡眠不足与肥胖有关,会导致情绪低落、更容易暴饮暴食。一份来自《Obesity》期刊的研究显示,比起每晚睡不到7小时的女性而言,每晚睡眠时间多于7小时的女性,减肥成功的可能性要高33%。但随着年龄增长我们的睡眠质量会越来越差,据健保数据库显示,台湾的失眠人口逐年增加,2019年有近78万人,年龄以50至59岁最多,女性人数又是男性的两倍。不管是如更年期的生理改变影响,或其他因素对于心理方面的影响,我们应该重视且积极去改变。

4. 管理压力、维持健康心情

位于这个阶段,承受的压力可能比任何时候都要来得巨大。一切似乎都在变动,如职场上的危机与自我价值的怀疑,孩子的抚养问题或父母开始生病,发现自己的身体正开始老化等等,这些长期性的压力都是导致生活型态紊乱的潜在原因。压力会促使身体释放皮质醇,让我们产生饥饿感且想吃高热量的食物,睡眠质量降低、沮丧与疲劳垄罩。试着在这样的生命阶段中找到生活平衡,或找到一些健康的压力纾解方式。

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