压力大就想吃怎么办

发布时间:2021-09-10

现代人,吃东西早已不是因为身体饥饿,更多时候是为了填满某种情绪的渴望。这样的状况称之为「情绪性进食」(Emotional eating),而面对压力、悲伤、孤独或奖励自己,大脑往往会选择吃进大量垃圾食物,使体重与健康倾斜甚至塌毁──更可惜的是,情绪性进食并不能消除我们的情绪问题,状况通常只会越来越糟。不想再乱吃?以下4个方法帮助你挥别苦恼。

1. 4迹象判断是不是「真的饿了」

当饥饿感来袭,你很容易分不清楚到底是「生理饿」或是「心理饿」,事实上这两者之间有一些差别存在。梅奥诊所(Mayo Clinic)告诉我们简单的判断方式,下次饿了的时候,仔细聆听身体,就能在开始乱吃一通前阻止自己:

【身体饥饿】

1.随着时间而慢慢有感觉。

2.你会想吃各式各样的食物。

3.你会感觉到自己「吃饱了」的身体信号。

4.你对禁食没有负面的感觉。

【情绪饥饿】

1.饥饿是突然地发生。

2.你只会渴望吃某些食物。

3.您可能会暴饮暴食,且不会产生饱腹的感觉。

4. 你对吃东西感到罪恶或羞耻。

压力大就想吃怎么办

2. 解决问题根源:压力

情绪性进食的根源,当然是情绪。如果只是今天心情不好需要吃块炸鸡排那没什么问题,但有长期及频繁的压力、忧郁、焦虑,你就更有可能长期且频繁地吃进垃圾食物。这是因为身体需要分泌出「皮质醇」来应对压力,若皮质醇总是处于高水平状态,就会引起对重咸、油腻与高糖分食物的渴望,同时造成睡眠质量低下及疲劳。垃圾食物与睡眠不足,又会反过来加剧我们的负面情绪,形成一种恶性循环,而很多人就是陷入了这样的深渊中,健康一去不复返。解决压力来源或做出调适,就能降低你皮质醇的水平,自觉情况严重的话建议寻求专业医疗协助。

3. 快乐的事情不是只有吃

有些人不觉得有什么压力,就只是单纯想吃或爱吃而已──会说「不要剥夺我生活仅剩的乐趣」。品味美食很好,但别让自己落入根本不知道嘴里到底吃了什么的暴饮暴食状态里,久而久之「没事就吃」会变成一种习惯。试着不再用大吃一顿来犒赏自己,或在你无聊开始想吃时找件事来做分散注意力,如运动、阅读、和朋友聚会;也能干脆让家里别再放那么多食物「备粮」,减少你伸手就能吃的方便性──至少把土豆片、蛋糕换成水果或其他天然食物。

4. 学习「正念饮食」很有效!

重新建立你与食物之间的关系,学习「正念饮食」很有帮助。简单来说正念饮食就是指「有意识地进食」──觉察自己正在「吃」,去感受食物的外型、气味、口感与被咀嚼的声音,发现食物能带给你什么样的情绪影响与营养价值。要能做到「觉察」,首先就是专心吃饭,不要再一边看网络视频或社群网站动筷子,然后放慢进食速度去欣赏你的食物。做得到正念饮食,你会自然而然吃得更少、要求自己吃得更健康,能辨别自己究竟是身体饿还是情绪饿。先从你的午餐开始练习吧,再慢慢扩展至一天三餐。

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