坐月子应该怎么吃

发布时间:2021-09-12

产后,经过约30至45天的月子期,产妇能藉由饮食好好调养身体,并获得足够的休息。妈妈的进食内容与母乳营养有关,因为此阶段妈妈的营养也等于孩子的健康,哺乳期间所有的维生素矿物质都得大幅提升,在进补的同时,留意均衡饮食,才是月子餐的重点。

产后三阶段的营养重点

根据产后的恢复状况,王雅虹营养师大略分为伤口恢复期、母乳分泌期、稳定情绪期等三阶段,在每个阶段补充适当的营养素,让产妇达到最佳的身心状态。

1.伤口恢复期

哺乳期妈妈,蛋白质摄取量每日需比成人期增加15克,增加的量可从优质高蛋白来源,如:牛奶、豆浆、黄豆类等食物中获得。不仅帮助伤口愈合,也能让乳汁分泌更顺利。

而铁质也是这阶段的营养摄取重点,王雅虹营养师表示,铁质不仅能增强产妇的免疫系统,也能补足因生产而消耗的体力,同时还能预防产后落发。一般熟知铁的来源,大多从高饱和脂肪酸与胆固醇来源之红肉、猪肝中摄取。

不过其实像是鸡腿肉,其肌红蛋白丰富,为白肉中很好的铁的来源,此外乌骨鸡腿更是含量丰沛,想避免补充营养,却不小心吃到过多饱和脂肪酸的产妇们,不妨多选择这类的食物补铁。

对于剖腹产的产妇而言,伤口愈合需要的时间较长,失血量也比自然产来得多,这类产妇不只需注意蛋白质摄取量,更建议通过饮食维持丰富维生素C(哺乳期比成人摄取量需增加40毫克)来源。

维生素C可以在肠道帮助植物性来源的铁(非血基质铁),像是红凤菜、红苋菜或其他深色蔬菜,藉由维生素C转化成好吸收的血基质铁提高吸收率。此外产妇提高体内维生素C的含量,还能让胶原蛋白合成,帮助伤口愈合,像是番石榴、猕猴桃、柑橘等等就是很棒的维生素C来源。

品种不同的番石榴.维生素C含量竟不同!

你知道吗?不同品种的番石榴,其维生素C的含量竟然有所差别!根据研究显示,每100公克中,红心番石榴所含的维生素C有214.4毫克、珍珠番石榴有193.7毫克、牛奶番石榴有145.5毫克、无籽番石榴则只有93毫克,如想要补充足够的维生素C,产后妈妈可参考以上排名,技巧性选择高C品种,提升一日摄取量。

坐月子应该怎么吃

2.母乳分泌期

月子期其实也等于哺乳期,与中枢神经发育有关的营养素「胆碱」在这个阶段扮演十分重要的角色,哺乳期的妈妈每天建议摄取量比成人多140毫克,孩子对胆碱的需求将持续至产后12〜24个月,研究发现母乳宝宝的血清胆碱量更是配方宝宝的两倍。

而在动物性研究已发现,妈妈的饮食是否有足够的胆碱,对于孩子大脑发育至关重要,若产后妈妈选择哺喂母乳,搭配摄取鸡蛋、黄豆、小麦胚芽、牛肉、猪肉、马哈鱼等胆碱丰富食材,对于宝宝的大脑学习及记忆力发育很有帮助。

要有充足的乳汁,产妇都知道水分补充(一日2,000〜3,000毫升)很重要,但担心身材肿胀的妈妈们,可以特别留意钠、钾的摄取量,王雅虹营养师说明,饮食中增加钾离子摄取量,会帮助身体把多余的水分带走,但若是吃得太咸,钠离子过量则会把水份留在体内。

因此只要产后每日饮食不超过2000毫克的钠(相当于5克盐巴),搭配多吃香蕉、奇异果、小番茄等高钾食物,就能让产妇无惧补足该喝的水分。

3.稳定情绪期

身体还在复原阶段,身旁又有个新生儿24小时需要你,妈妈一定会觉得心力交瘁,在产后接近一个月的时间,除了营养外,更重要的是稳定心情。

多吃含有Omega-3脂肪酸(如:鱼油)的食物,像是鲭鱼、秋刀鱼、土魠鱼、马哈鱼等,其中的Omega-3可以增加血清素的分泌量,减少发炎物质对脑部的伤害,对于产后忧郁及提高母乳中的DHA也有帮助。

另外,王雅虹营养师也提到,由于鱼油中也含有DHA,它有6个不饱和脂肪酸的键,为避免被氧化自由基破坏,妈妈也要多补充富含维生素E的食物,比如葵花子、坚果、杏仁等,增加抗氧化力,保护DHA,支持宝宝的神经发育。

此外,锌(哺乳期比成人摄取量需增加15毫克)对于稳定产后情绪、肌肤状况也有帮助,妈妈也要多多补充这类型的食物,像是牛板腱就含有5.2毫克的锌,蚵仔、羊肉等也都属于高锌食物,这些都能成为月子餐的食材选择。

咖啡因、鸡酒、高脂肪食物.份量要控制

尤其到了月子后期,妈妈不免会忍不住口腹之欲,想要大快朵颐享受孕前喜欢的食物,王雅虹营养师提醒,酒精、咖啡、浓茶类,甚至辛辣的刺激性食物,对于亲喂的妈妈,都可能间接对宝宝造成不好的影响。

她提到,其实妈妈还是可以饮用咖啡,只要注意每日摄取的咖啡因含量需低于300毫克(相当于1.5杯美式咖啡),如果担心宝宝会透过母乳喝到,造成躁动睡不着,可在喝完的1〜2.5小时内,停止喂奶。

而月子期间,不少妈妈也会吃到含有鸡酒的料理,根据台湾母乳协会建议,鸡酒类料理每天不得超过12c.c./公斤体重,建议将烹煮时间拉长,让酒气挥发掉,否则过多的酒精会阻断催乳素的分泌,减少喷乳反射,宝宝不慎喝到,也会出现盗汗、深层睡眠、体重停止增加等后果。

另外,也要避免高油脂食物,像是蹄膀、猪心等高热量食物,减低高脂肪食物造成塞奶的可能,妈妈可改选鱼汤、去皮鸡汤等,避免乳汁过油,造成哺乳不顺利。

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