地中海饮食好处多.备孕怀孕都适合

发布时间:2021-09-16

相信不少人听过「地中海饮食」,这也是受到现代营养学推荐的饮食模式,究竟「地中海饮食」有何特色,又有何好处呢?

地中海饮食好处多.备孕怀孕都适合

独特的地中海型气候,与碧海蓝天交织出如天堂般的美景,成了许多游人向往的地中海风光。恣意享受阳光照拂的同时,不忘大啖举世公认最健康的美食,更是有如置身天堂般的畅快。究竟「地中海饮食」为何能拥有「最健康美食」的封号?

地中海饮食好处多.备孕怀孕都适合

特色说明

营养师表示,地中海饮食是指西班牙、意大利与希腊等地中海沿岸国家的饮食习惯,可从「食物成分金字塔」来了解其特色:

.最底层:面积最大的底层是「每日运动」,而不是食物,「运动能保持身体有一定的活动量,还有愉快的用餐情绪,都是促进健康不可或缺的要素」。

.第一层:每天都要吃的食物,包括:蔬菜、水果、全谷类、橄榄油、豆类、坚果等种子类。

.第二层:每周可食用2至3次的食物,以海鲜(鱼类和海产)为主的白肉。

.第三层:每周可适量食用的食物,包括:家禽、蛋类与乳制品,富含蛋白质。

.第四层:金字塔的最顶端,也就是偶尔吃吃即可的食物,如:红肉和甜点。

.外层:金字塔外层还有水杯与红酒瓶,杨芸菁营养师表示,「提醒每天一定要多喝白开水,有助身体的新陈代谢;至于适量的红酒有益健康」。根据研究,红酒中的白藜芦醇可抗氧化、抗癌、抗发炎。

好处多多

营养师指出,从金字塔各层食物分布来分析地中海饮食的好处:

蔬果量多可降低胆固醇与延缓血糖上升速度

每天都要摄取大量的蔬果,让丰富的纤维质降低胆固醇与延缓血糖上升的速度,「对于有减重需求的人而言,用餐时,先吃一碗蔬菜,可增加饱足感,进而减少淀粉类的主食摄取量」。

她补充,国人罹患率高的大肠、直肠癌,与膳食纤维摄取不足有关,「未能让肠道正常蠕动,而增加坏菌存在的机会,可能引起痔疮、憩室症、憩室炎等疾病;同时,还可能直接造成肠道细胞的死亡或突变,甚至形成可怕的恶性肿瘤,即癌症」。

多摄取全谷类可预防多种慢性疾病

以相同重量而言,精致淀粉类与全谷类的热量差不多,但比起精致的白米,全谷类的营养更为多元,不论是维生素B1、B2、烟碱酸、叶酸、钾、钙、镁和膳食纤维,都比白米多上好几倍。

橄榄油对身体有益

地中海饮食使用橄榄油淋在生菜沙拉上,,且能保持蔬果的清脆口感与橄榄香气,「橄榄油中的单元不饱和脂肪酸高,对于身体健康有益」,已有许多研究证实橄榄油具有降低血中低密度脂蛋白的作用,并借此降低血胆固醇,进而减少罹患心血管疾病的风险。此外,单元不饱和脂肪酸相较于多元不饱和脂肪酸稳定,利于烹调时的油品稳定性;同时,其富含维生素E。

一周至多食用3次海鲜

虽然海鲜营养,但不要太常吃胆固醇含量高的食物,尤其是虾头、虾膏或带壳的海鲜,胆固醇含量很高,在地中海饮食中建议,「一周食用不超过3次」。杨芸菁营养师补充,因鱼类有重金属污染的隐忧,可食用深海鱼,但要注意次数。

食用白肉多于红肉

在台湾,红肉白肉都属于肉类,不过,白肉的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉,因此,在地中海饮食的食用建议上,「红肉是偶尔吃吃而已」。

坚果为油脂来源

坚果的油脂是好的油脂,每日摄取1份的坚果类,约为7颗杏仁果或开心果、2颗核桃、20至30颗南瓜子,「若以免洗汤匙为计算单位,大概1天约1至2匙的量。要提醒的是,虽然坚果的omega3脂肪酸含量高,营养价值高,可发挥诸多保护人体的作用,仍要适量食用」,万一不小心食用过量,依然会导致血脂过高、肥胖等问题。

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